نقش حیاتی آب در کوهستان

نقش حیاتی آب در کوهستان

دکتر ابولفضل جوادی

کارکردهای آب: بی تردید آب مهم ترین و حیاتی ترین ماده غذایی است. این مایع ترکیبی از اکسیژن و هیدروژن بوده، دارای خواص فیزیکی مهمی همچون گرمای ویژه بالا،دمای تبخیر بالا و حلالیت بالاست.به جرات می توان گفت هضم و جذب تمام مواد غذایی به وجود آب بستگی دارد.آب در بدن ما نقش های مهمی دارد که محافظت از بافت های حیاتی(همچون مغز و نخاع )، و حفظ غلظت طبیعی کانی ها ، حفظ روانی خون کمک به گوارش و جذب غذا ، توزیع مناسب گرما ، دفع مواد زاید ، تنظیم دمای بدن ، کاهش درد و خستگی ماهیچه ای پس از ورزش و دفع سم های ناشی از تمرین از جمله آنهاست.

1) دفع آب:

آب حدود چهل درصد از وزن افراد چاق، پنجاه درصد از وزن زنان بزرگسال ، شصت درصد وزن ازمردان بزرگسال و هفتاد درصد وزن از افراد ماهيچه اي را تشكيل مي دهد.تعريق و تنفس از راه هاي مهم دفع آب هستند.تعريق در محيط گرم و تنفس در محيط سرد عامل دفع آب به شمار مي آيد.بخشي از آب بدن نيز همواره از راه ادرار و مدفوع از دست مي رود.غذاهاي سرشار از پروتيين و همچنين مواد ادرارآوري چون الكل وكافئين(چايو و قهوه)نيز موجب اتلاف آب بدن مي شوند.دما،رطوبت محيط و پوشاك ورزشكار از عوامل موثر بر دفع آب هستند.مدت و شدت تمرين نيز بر ميزان اتلاف آب تاثير مي گذارد.ميزان دفع آب در افراد بي تحرك،حدود دو تا سه ليتر در روز است كه ضمن ورزش هاي سنگين(از جمله صعودهاي دشوار)تا حدود ده ليتر نيز مي رسد.

جذب و حفظ آب:

ميزان نياز به آب،به وزن بدن بستگي دارد ولي به طور كلي براي افراد بي تحرك،يك ميلي ليتر آب به ازاي هر كالري دريافتي لازم است.با اين حساب يك زن بالغ متوسط به دو ليتر و يك مرد بالغ متوسط به سه ليتر آب در روز نياز دارد.البته اين ميزان در ضمن ورزش،به شدت افزايش مي يابد.آب مورد نياز در ضمن يك جلسه ورزش متوسط ، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به سي ميلي ليتر و در ضمن ورزش سنگين به ازاي هر كيلوگرم به چهل ميلي ليتر مي رسد.يعني يك مرد هفتاد كيلويي در ضمن يك جلسه تمرين سنگين به حدود سه ليتر آب نياز دارد.بدن ما آب مورد نياز خود را از راه دريافت آب،مايعات جانشين و غذاها تامين مي كند.خشك ترين غذاها هم مقداري آب دارند(جدول يك)

جدول يك-ميزان آب برخي مواد غذايي رايج در كوه:

نام ماده	ميزان آب
كاهو	96درصد
هويج	91درصد
پرتقال	88درصد
سيب	85درصد
سيب زميني	80درصد
موز	76درصد
ذرت	74درصد
پنير	40 درصد
نان	36 درصد
كيك ساده	32 درصد
كره	16 درصد
آجيل	5 درصد
غلات	4درصد

سوختن مواد در بدن نيز موجب توليد مقدار كمي آب مي شود كه آب سوخت و ساز نام دارد.به طور كلي بافت چربي آب كمتر و بافت عضلاني آب بيشتري جذب مي كند.درصد آب در بدن افراد چاق پايين تر و در افراد ماهيچه اي،كاركرد ورزشي بهتر و تحمل و استقامت بيشتري دارند.

ورزشكاران بايد سه تا شش ساعت پيش از ورزش مايعات كافي بنوشند تا در آغاز ورزش،بدنشان آب كافي داشته و در عين حال نياز به دفع ادرار نداشته باشند.البته مصرف نوشيدني هاي كافئين دار(مانند چاي)در اين مرحله مي تواند موجب افزايش دفع ادرار و كم آبي بدن گردد.براي پيشگيري از كم آبي در ضمن ورزش بايد چند نكته مهم توجه كرد:

نوشیدن مکرر آب(یا مایعات جانشین آن) با حجم کم یکی از راه های کلیدی است.بهره گیری از پوشاک مناسب به منظور افزایش تهویه و جلوگیری از تعریق شدید،تنفس از راه بینی جلوگیری از اتلاف آب از طریق باز دم و مصرف قند کافی برای کمک به حفظ اب بدن روش های دیگری هستند که می توان برای جلوگیری از کم آبی بکار گرفت.حداکثر مدت بقا بدون آب در بهترین شرایط یک هفته و در شرایط دشوار فقط چند ساعت است.بنابراین مبالغه نیست که بگوییم(( غذا می توان صعود کرد ولی بدون آب هرگز))

2) پیامدهای کم آبی:

افت کارکرد ورزشی،اختلال در توزیع گرما،افزایش بار قلب،افزایش دمای مرکزی بدن و اختلالات کلیوی از پیامدهای کم آبی هستند.شاید مهم ترین پیامد کم آبی بدن،کاهش حجم خون و افزایش غلظت آن باشد.بررسی نشان داده که کاهش آب بدن به میزان 2 درصد می تواند باعث افت محسوس کارایی ورزشکار گردد.البته کم آبی قابل ملاحظه بدن پیامدهای جدی تری دارد که می تواند حتی موجب مرگ ورزشکار شود.در شرایط محیطی دشوار،اتلاف آب بدن می تواند به بیش از دو لیتر در ساعت برسد.در ضمن تعریق علاوه بر آب،عناصری همچون سدیم،کلر،پتاسیم و منیزیم نیز از دست می روند.برای حفظ آب بدن در ضمن ورزش،باید بیش از نیاز ظاهری بدن مایعات مصرف کرد.نگهداری مقداری مایع در معده در طول زمان ورزش موجب افزایش سرعت تخلیه معده می گردد.بهترین روش ان است که بلافاصله پیش از ورزش چهارصد تا ششصد میلی لیتر مایع مصرف کرده سپس هر پانزده دقیقه دویست تا دویست و پنجاه میلی لیتر مایع بنوشیم.

3) مایعات جانشین:

ورزشکاران به دلایل گوناگون از مایعات جانشین آب استفاده می کنند.مدت ورزش و شرایط محیطی،از عوامل موثر بر گزینش مایعات جایگزین هستند.اگر فعالیت ورزشی کمتر از یک ساعت طول بکشد،مصرف آب ساده کفایت می کند.در فعالیت های بیش از یک ساعت،مایعات قندی نسبت به آب ساده ارجحیت دارند.در فعالیت های ورزشی بیش از سه ساعت (از جمله کوه نوردی)یا ورزش در محیط بسیار گرم،باید به مایعات قندی مقدار کمی نمک هم افزود.غلظت مناسب قند،چهار تا هشت درصد(چهل تا هشتاد گرم در لیتر) و غلظت مناسب نمک حدود یک گرم در لیتر است.وجودهمزمان قند و نمک در آب،به جذب بهتر و سریع تر آن کمک می کند.فراموش نکنیم که غلظت بالای قند(در مایعات خیلی شیرین)می تواند باعث اختلال در تخلیه معده و تشدید دفع آب از بدن شود که نتیجه آن کم آبی شدید است.به عنوان یک رهنمود عملی می توان چای کم شیرین را برای فصل سرما و شربت های خانگی رقیق را برای فصل گرما پیشنهاد کرد.دوغ رقیق و کم نمک،مایعی مناسب برای فصل گرماست که علاوه بر تامین آب،نمک از دست رفته در اثر تعریق را نیز جبران کرده،حاوی کانی های ضروری و بسیاری از مواد مغذی نیز می باشد.یکی از آثار سودمند ورزش منظم در بلند مدت،افزایش حجم خون است.این افزایش هم گلبول های قرمز(یاخته های خون)و هم پلاسما(پخش مایع خون)را در بر می گیرد.یعنی در ورزشکاران آماده و تمرین کرده،هم ظرفیت انتقال اکسیژن و هم اندوخته آب بدن بالاتر از دیگران است.در پایان یادآور می شود که برای مصرف آب در ضمن ورزش،به هیچ وجه نباید منتظر تشنگی شد زیرا حس تشنگی هنگامی بیدار می شود که درصدقابل توجهی از آب بدن از دست رفته باشد و بدیهی است که آن هنگام برای جبران کم آبی،بسیار دیر است.پس کوهنوردان باید خود را عادت دهند که ضمن تمرینو صعود پی در پی آب یا مایعات جایگزینبنوشند.ضمن کوهنوردی میزان اتلاف آب در اثر تعریق و تنفس به شدت افزایش می یابد و به همین نسبت،باید میزان دریافت مایعات را افزایش داد.سرما نیز میزان دفع ادرار را افزایش می دهد به همین دلیل میزان نیاز به آب در محیط های سرد و مرتفع افزایش می یابد.

4) توازن آب:

تعریق شدید ضمن ورزش می تواند به اتلاف ملاحظه اب و الکترولیت(یون های محلول در مایعات بدن)وسپس کاهش کارکرد جسمی منتهی شود.پس باید ضمن ورزش و پس از آن،مایعات از دست رفته را جایگزین ساخت.آب تا شصت درصد از توده بدن را تشکیل می دهد.حدود شصت و دو درصد از آب،تام بدن درون یاخته ای و سی و هشت درصد برون یاخته ای(پلاسما،لنف و سایر مایعات بیرون از سلول ها)است.مصرف طبیعی آب از روزی دو و نیم لیتر در زمستان تا سه لیتر در تابستان متغییر است.ضمن ورزش،بدن از راه پوست(تعریق) و از طریق بخار هوای بازدمی (تنفس)،آب از دست می دهد.میزان این اتلاف بسته بهدمای محیط،رطوبت و ارتفاع از نیم تا یک لیتر در نوسان است.در شرایط محیطی حاد،اتلاف مایع می تواند به بیش از دولیتر در ساعت برسد.اگر کم آبی از حد دو درصد وزن بدن فراتر رود،افت آشکاری در کارکرد جسمی فرد دیده می شود.کم آبی شدید بالقوه کشنده است.ورزش کردن در شرایط کم آبی موجب افزایش سریع دمای بدن و گرمازدگی می شود.به عنوان مثال،یک مسابقه ماراتن در دمای بالا ممکن است دوندگان حدود هشت درصد از وزن بدنشان را از دست بدهند که معادل سیزده درصد از آب بدن آنهاست.حتی در رقابت های کوتاهتر، احتمال دو تا چهار درصد کاهش وزن وجود دارد.

برای حفظ آب بدن در ورزش،باید بیش از نیاز ظاهری بدن مایعات مصرف کرد.

جایگزین سازی مناسب آب از دست رفته ضمن ورزش و پس از آن،زمانی میسر است که سدیم از دست رفته از طریق عرق نیز جبران شود.نوشیدن آب فراوان با نمک ناچیز می تواند موجب کاهش سدیم پلاسما گردد که پیامد آن گیجی،عدم آگاهی به محیط و حتی تشنج خواهد بود.افزودن قند به نوشیدنی،روشی سودمند برای افزایش انرژی دریافتی است که با حفظ غلظت خون،کارکرد استقامتی را در ورزش سنگین بهبود می بخشد. قند موجود در مایع مصرفی برای تامین آب،می تواند جهت حفظ اندوخته گلیکوژن ماهیچه ها مصرف شود یا هنگامی که گلیکوژن ماهیچه به پایان رسیده است به عنوان گلوکز ذخیره عمل کند.باید ترکیب نوشیدنی را بر پایه اولویت نیاز به انرژی یا آب – بسته به مدت و شدت ورزش و شرایط محیط تغییر داد.البته این موضوع از سوی دیگر به ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد.ایجاد الگویی برای مصرف مایعات باید بخشی از روند آموزش ورزشکار باشد.این آموزش به هر ورزشکار اجازه میدهد تا راهبردشخصی خود را برای تامین مایعات پیدا کرده،به احساس وجود مایع در معده خویش عادت نماید این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی مهم است که در آب و هوای سرد زندگی و تمرین کرده اند و قادر نیستند مایع اضافی مورد نیاز به هنگام تمرین و رقابت درآب و هوای گرم را تامین نمایند.مایعات قندی جایگزین باید پنج تا هشت درصد قند با شاخص قند متوسط تا بالا داشته باشند.برای تعیین درصد قند یک نوشیدنی،مقدار قند بر حسب گرم به حجم مایع بر حسب میلی لیتر تقسیم و حاصل آن در عدد صد ضرب می شود.بهترین روش تامین آب کافی،مصرف چهارصد تا ششصد میلی لیتر بلافاصله پیش از ورزش و سپس دویست تا دویست و پنجاه میلی لیتر به فواصل پانزده دقیقه ای در ضمن ورزش – بسته به ویژگی های فردی ورزشکار و شرایط آب و هوای – است.بهترین معیار تشخیص کافی بودن آب بدن نیز،حجم و رنگ ادرار است.دفع حداقل یک لیتر ادرار روشن و رقیق در شبانه روز،نشانه وجود آب کافی در بدن است.

5) پر آب سازی:

یکی از روش های پیشگیری از کم آبی ضمن ورزش،پر آب سازی است.به این صورت که با مصرف پی در پی مقادیر کم آب(صد تا دویست میلی لیتر در هر پنج دقیقه)می توان بدون افزایش سرعت تخلیه معده و ایجاد اختلالات گوارشی،میزان آب بدن را برای آغاز فعالیت بالا برد.برای جلوگیری از دفع کلیوی آب بهتر است از مایعات جایگزین آب با مقادیر مناسب قند و نمک استفاده کنیم زیرا بخش قابل توجهی از آب ساده مصرفی، از راه ادرار تلف می شود.علت افزایش جذب آب از طریق مصرف محلولهای قندی – نمکی ،وجود گلوکز و سدیم در این محلولها و نقش این دو ماده در افزایش جذب و نگهداری آب در بدن است.در صعودهای چند روزه نمی توان همه آب مورد نیاز را با خود برد.پس از فراهم کردن آب از محیط ،گریز ناپذیر است.جوشاندن آب ،یکی از بهترین راههای گند زدایی آن است.البته باید بدانیم که در ارتفاعات،آب در دمای پایین تری بجوش می آید.پس باید آن را مدت بیشتری بجوشانیم.از ترکیبات ید و کلر نیز می توان برای گند زدایی آن استفاده کرد.برفی که آب می کنیم آب تقریبا خالص است که دستگاه گوارش ما به آن عادت ندارد و موجب اختلالات گوارشی می گردد. به همین دلیل باید به آن کمی قند و مقدار ناچیزی نمک بیافزاییم.

6) معایب نوشابه والکل:

نوشابه های موجود در بازار برای جبران آب از دست رفته بدن،گزینه های مناسبی نیستند زیرا اولا میزان قند آنها بالاتر از محدوده مطلوب است.دوم اینکه قند موجود در این گونه نوشابه ها معمولا از نوع نامناسب(ساکاروز یا فروکتوز)است.از این گذشته،نوشابه های موجود عموما درارای کربنات هستند که در معده تبدیل به دی اکسید کربن می شود و نفخ و اختلالات گوارشی پدید می آورد.کافین موجود در نوشابه ها نیز ماده ای ادرار آور است که می تواند موجب افزایش اتلاف آب گردد.ثابت شده که مصرف الکل در ضمن کوهنوردی یا پیش از آن – حتی شب پیش از صعودکارایی ورزشی را کاهش می دهد.کاهش سطح هوشیاری ناشی از مصرف الکل نیز برای کوهنوردان خطرناک است.اثر ادرار اور الکل، کوهنورد را در معرض خطر کم آبی بدن و پیامدهای آن قرار می دهد.باز شدن رگهای سطحی بدن در اثر نوشیدن الکل،کوهنورد را در محیط سرد در معرض خطر افت دما قرار می دهد.الکل در روند رهایش گلوکز از کبد نیز اختلال ایجاد می کند و موجب کاهش سطح گلوکز خون می شود.مصرف بلند مدت الکل موجب پیدایش سوء تغذیه برخی ویتامین ها و مواد کانی مانند تیامین،پیریدوکسین و کلسیم می شود.

7) خلاصه :

آب، حیاطی ترین ماده غذایی است که در بدن ما نقشهای مهمی ایفا می کند.تعریق و تنفس از راه های مهم اتلاف آب در بدن ما هستند.تعریق شدید ضمن ورزش موجب اتلاف قابل ملاحظه آب و الکترولیت های محلول در آن گردیده ظرفیت کارکرد جسمی را کاهش می دهد.دما و رطوبت محیط،پوشاک ورزشکار و همچنین مدت و شدت ورزش ازعوامل موثر بر دفع آب هستند.اتلاف آب در صعودهای سنگین، به ده لیتر در روز هم می رسد.برای حفظ کارایی و پیشگیری از خطرات کم آبی،ورزشکار باید آب و برخی الکترولیت ها را در ضمن تمرین و رقابت جایگزین نماید.جایگزی سازی آب و الکترولیت،در ضمن ورزش بلند مدت در شرایط محیطی گرم و مرطوب و نیز در دوره باز یافت اهمیت ویژه ای دارد. در فعالیت های ورزشی بلند مدت (مانند کوه نوردی)باید از آب حاوی قند و نمک استفاده کرد تا ضمن حفظ اندوخته قند بدن، سدیم از دست رفته در ضمن تعریق نیز جبران گردد.غلظت مناسب قند حدود پنج درصد و غلظت مناسب نمک، حدود یک در هزار است.برای نوشیدن آب،نباید منتظر تشنگی شد بهتر است هر نیم ساعت بسته به شرایط از نصف لیوان تا دو لیوان آب یا مایعات جانشین بنوشیم.نوشابه ها و آب میوه های بازاری که قند زیادی دارند،برای مصرف در ضمن ورزش یا پیش از آن مناسب نیستند و باید با افزودن مقداری آب، رقیق شوند.کربنات و کافین نیز از مواد زیان آور نوشابه ها هستند.مصرف الکل،به دلایل پر شمار ب رای کوهنوردان زیانبار است و پیامدهای زود رس و دیر رس دارد.

منبع :جوادی ابوالفضل،(تغذیه در کوهستان،از الفبا تا هیمالیا)

نظرات شما عزیزان: