مصرف آب و املاح برای ورزشکاران:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: به طور كلي، در ورزشكاران جايگزيني مايع و املاح طي سه مرحله صورت ميگيرد:

 مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي
 مصرف مايعات در طی ورزش
 جايگزيني مايع بعد از ورزش

مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي
هرگاه فردي كه از نظر هوازي در وضعيت آمادگي مناسبي است، به نحو مطلوب آب دريافت کرده باشد، استرس گرمايي را بهخوبي تحمل ميكند و در اين شرايط استقامت و كارآيي حفظ ميشوند. از اينرو دريافت مناسب آب قبل از ورزش اهميت بيشتري دارد. 

از آنجا كه در زمان استراحت، رسيدن به وضعيت مناسب آب بدن با مصرف مايعات و وعدههاي غذايي كافي دست يافتني است، افراد بايد در 24 ساعت قبل از ورزش يك رژيم غذايي متعادل مصرف كنند و مايعات كافي بنوشند. در يك فرد سالم وجود املاح كافي در غذا جذب مايعات را تسهيل ميكند. از اينرو مصرف توأم مايعات و املاح كافي در وعدههاي غذايي، مناسب ميباشد، چرا كه در چنين وضعيتي هر مايعي به آساني جذب ميشود.
توليد ادرار روشن و فراوان يك شاخص عاميانه ولي مؤثر مبني بر وضعيت مناسب آب بدن است. برعكس ادرار كم و تيره رنگ شاخصي براي وضعيت ناكافي ميباشد كه بايد اصلاح گردد.
مصرف مايعات در طی ورزش
در این راستا ورزشها را میتوان از نظر مدت به دو دسته تقسیم کرد:
1) ورزش كوتاهمدت (كمتر از يك ساعت) :
براي ثابت نگاه داشتن درجه حرارت بدن و حفظ كارآيي ورزشي بالا، مايعات بدن بايد در سطحي معادل زمان استراحت باقي بمانند و اين امر تنها در صورت جايگزيني مايعاتي كه در طي ورزش از دست ميروند، مقدور است. حتي اگر ورزش در وضعيت مناسب آب بدن آغاز شود، کاهش آب بدن در طي ورزش به مدت يك ساعت پديدار ميشود كه اين توجيهي براي لزوم جايگزيني مايع در حين ورزش ميباشد.

هدف رسيدن به بالاترين حجمي از مایع است كه تحمل آن براي ورزشكار راحت باشد، زيرا حجمهاي خيلي بالا به كاهش سرعت تخلية معده منجر ميشوند. براي افراد معمولي كه به ميزان 1 ليتر در ساعت عرق ميكنند، هنگام ورزش در گرما نوشيدن 250 ميليليتر آب، هر 15 دقيقه مناسب ميباشد. اين برنامه اولاً يك ليتر مايع از دست رفته در تعريق را جبران ميكند. ثانياً تخلية معده را افزايش ميدهد. ثالثاً اين حجم توسط افراد به خوبي تحمل ميشود.
عواملي كه باعث ميشوند ورزشكاران با تمايل بيشتري مايع مصرف كنند، شامل خنك بودن نوشيدني ، طعم مناسب و دسترسی ساده به آن ميباشند.
2) ورزش طولانيمدت (بيش از يك ساعت)

براي جايگزيني مايع در طي ورزشهاي طولانيمدت، دريافت مايع بايد حداقل به ميزان از دست دادن آن باشد. در ورزشهايي كه بيش از يك ساعت طول ميكشند، رسيدن به دو هدف ديگر نيز مدنظر ميباشد. اول اينكه كربوهيدرات به مايع اضافه شود تا اولاً جذب رودهاي افزايش يابد و ثانياً ميزان قند خون در حد ثابتي حفظ گردد. دوم اينكه سديم به مايع افزوده شود تا اولاً جايگزين مقادير از دست رفته در اثر تعريق گردد و ثانياً جذب مايعات را افزايش دهد.

در طي ورزش هوازي، دريافت كربوهيدرات ميتواند از طريق ثابت نگاه داشتن ميزان قند خون، خستگي را به تأخير بياندازد. مايعات محتوي كربوهيدرات (به ويژه داراي انواع مختلف كربوهيدرات) جذب آب از رودة باريك را تحريك ميكنند. محلولهاي كربوهيدرات تا سقف 8%، جذب مايع را تسهيل مينمايند. در مقابل محلولهاي داراي بيش از 10% كربوهيدرات به جذب مايع لطمه زده و ممكن است منجر به بروز ناراحتي گوارشي شوند. تحقيقات جديدتر حاكي از آنند كه حتي در ورزش كمتر از يك ساعت، جايگزيني مايعات حاوي كربوهيدرات ممكن است كارآيي را افزايش دهد.
در طي ورزشهاي بلندمدت جايگزيني مايعات حاوي سديم توصيه ميشود. مقادير مناسب سديم باعث بهبود طعم مايع شده و همچنين جذب مايع از روده را تسهيل ميكنند. علاوه بر اين اتلاف سديم در طي ورزش طولانيمدت پديدار ميشود كه اين مسأله در محيطهاي گرم تشديد مييابد.
بطور معمول کمبود سديم در افرادي كه آب خالص به ميزان بيشتر از مايع خارج شده در طي تعريق، مينوشند يا ميزان سديم عرق آنها بالاتر از حد عادي است، ديده ميشود.
هرگاه سديم از حد خاصی كمتر شود، علائم ظاهر میشوند كه شامل خوابآلودگي، گيجي، تشنج و از دست دادن هوشياري ميباشند.

جايگزيني مايع بعد از ورزش
در جايگزيني مايع بعد از ورزش، اهميت محتواي سديم بيشتر از جايگزيني در زمان ورزش است. بعد از ورزش طولاني به ويژه در گرما، بازيابي دوبارة تعادل آب بدن تنها با اضافه كردن سديم به مايع جايگزين حاصل ميشود.
دکتر محمد حسین پورغریب - مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

مراقبت از پارچه های ضد آب قابل تنفس

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پارچه های ضد آب قابل تنفس نظیر Gore Tex ، e Vent ، و Gelanots بسیار فنی هستند و می توانند گران باشند. پس تعجبی ندارد که محصولات زیادی در بازار هست که ادعا می کنند از پوشاک ضد آب محافظت و عمر آن را طولانی می کنند. آیا استفاده از این محصولات مراقبت کننده از پارچه لازم است یا اینکه تا زمانیکه از ضدآب های خود نگهداری کنیم سالم باقی خواهند ماند؟

در این نوشتار می خواهیم ببینیم بهترین روش مراقبت از پارچه ضدآب با تقسیم بندی مراقبت از لباس به سه حوزه چیست؟ این حوزه ها شامل نگهداری ، تمیز کردن و ضدآب کردن مجدد است. قبل از بررسی این حوزه های مراقبت از پارچه ، نگاهی به علم پارچه های ضدآب قابل تنفس ضروری است .

چرا باید از پارچه ضدآب قابل تنفس مراقبت کرد؟

در صورت عدم مراقبت از پارچه های ضداب قابل تنفس طول عمر عملکرد لباس کاهش خواهد یافت. جهت حفظ کت و شلوار ضدآب در بهترین حالت ، دو مورد هست که باید مراقبت شوند. این دو مورد مراقبت از لایه خارجی مقاوم به آب بادوام و تمیز نکاه داشتن لباس است. پارچه های ضدآب قابل تنفس از چندین لایه ساخته شده اند، که جهت سادگی کار تنها نیاز داریم که به دو تا از آنها نگاهی بیاندازیم. که از این قرارند: 1) غشا ضد آب  2) لایه مقاوم به آب بادوام (DWR).

غشا ضدآب دقیقا اینگونه عمل می کند. غشایی که نمی گذارد آب از پارچه عبور و به پوست برسد، در حالیکه اجازه می دهد عرق عبور کرده وارد هوا شود. خاصیت ضدآب DWR باعث دفع آب با ایجاد قطره در بیرون از پارچه می شود ، به این ترتیب ورود آب به لایه های بیرونی را متوقف می کند. بدون لایه DWR هم لباس های شما " ضدآب " خواهد بود و بر اثر آب با منشا بیرونی خیس نخواهید شد اما با دفع آب لایه DWR امکان می دهدتمام لایه ها تنفس کنند. اگر لایه ها قادر به تنفس نباشند گرما و عرق حاصل از حرکت در داخل لباس محبوس می شود و تبدیل به مایع می شود. این کار احساس خیسی به شما می دهد و احتمالا بسیار آزار دهنده خواهد بود.

به این علت است که استفاده از محصولات مراقبت از پارچه نظیر مواد ضدآب کننده مجدد و re-conditioning مهم می باشد. گرد و خاک و کثیفی دشمن عمده دیگر پارچه های ضدآب است ، مانند اجتماع زیاد و طولانی مدت روی پارچه ، که قابلیت تنفس را کاهش و رطوبت محبوس شده در داخل را افزایش می دهد. اثر دوم کثیفی سایش است که روی لایه DWR اتفاق می افتد ، به این خاطر است که تمیز نگاهداشتن لباس های ضدآب تا حد امکان ، بسیار مهم است.

نگهداری

به نظر می رسد اکثر افراد لباس های ضدآب کوچک تر را در داخل کیسه یا کوله پشتی شان نگاهداری می کنند و این تا زمانی که محیط تمیز و خشک است خوب می باشد. کت ها را باید در محلی تمیز و خشک، از آویزی آویزان کرد که وزن لباس ها را به طور یکنواخت تری توزیع می کند.

تمیز کردن

تمیز نگاهداشتن محصولات ضدآب حیاتی است چون کثیفی مانع قطره شدن آب و قابلیت تنفس می شود. همیشه کت یا شلوارتان را پس از استفاده تمیز کنید. خیلی ساده ذرات گرد و خاک را بتکانید و در صورت نیاز مقادیر اندک کثیفی را با پارچه ای نمدار تمیز کنید. و اگر کثیفی خشک شده باشد با یک برس نرم تمیز کنید.

تمام انواع تمیز کردن اندکی DWR را سایش خواهد داد چون تمیز کردن عملی ساینده است. اما این کاهش در دفع کنندگی آب در مقابسه با زمانی که کثیفی لباس را بر جای بگذارید کمتر است. مثل همه لباس های دیگر ، محصولات ضدآب هم گاه گاهی بخصوص پس از کثیف شدن زیاد باید شستشو شوند. بهترین کار عمل کردن به دستورالعمل های شستشو و خشک کردن سازنده آن است. اما در مورد آن دسته از افرادی که این دستورالعمل ها را نمی خوانند، هرگز از محصولات شستشوی غیربیولوژیکی استفاده نکنید، چون آنها لایه های DWR را جدا می کنند. اگر برند شستشوی توصیه شده ( معمولاNikwax یا Grangers ) را استفاده نمی کنید از پرک های صابون بیولوژیکی فاقد عطر ، ماده پاک کننده یا نرم کننده استفاده کنید.

راه حل بیولوژیکی و بدون ماده پاک کننده نظیر Nikwax Tech Wash برای حفاظت از پارچه های ضد آب به ویژه لایه های DWR طراحی شده اند که در عین حال کثیفی و آلودگی را از بین می برند ، و بعد در صورت نیاز ماده ضدآب کننده نظیر Nikwax TX Direct Wash استفاده کنید که بعدا از لایه DWR دوباره محافظت خواهد کرد.

ضدآب کردن مجدد

این یک باور غلط جا افتاده است که فکر می کنیم چون لباس دیگر ضدآب نیست پارچه های قابل تنفس را دوباره ضدآب می کنیم. این از نظر فنی درست نیست. اگر ، برای مثال ، اگر هیچ وقت لباس تان را دوباره ضدآب نکنید ، این لباس هنوز هم ضدآب باقی خواهد ماند فقط به طور موثری عمل نخواهد کرد.

سوال مهم این است که هر چند وقت یک بار این گونه لباس ها را باید دوباره ضدآب کرد؟ پاسخ بسیار ساده است. تماما به خودتان بستگی دارد. مشکل این است که لایه DWR تان بسته به میزان کثیفی لباس و میزان استفاده از لباس و ... با سرعت های مختلف از بین خواهد رفت. همچنین قابل ذکر است که اشعه ماورا بنفش خورشید روکش کاری DWR تان را به  مروز از بین خواهد برد. یک قاعده سرانگشتی ساده این است که هر وقت آب از قطره شدن مناسب روی لباس تان باز بماند این زمان ضدآب کردن مجدد است.

نیازی نیست که هر بار که لباس تان را شستشو می دهید آن را ضدآب کنید ، اما اگر آماده رفتن به تعطیلات ، پیاده روی چند روزه و غیره می شوید فکر خوبی است که لباس تان را دوباره ضد آب کنید تا از عملکرد مناسب آن اطمینان حاصل کنید.

ضدآب کننده ها معمولا  به صورت اسپری یا مایع – که در آن شسته شوند – عرضه می شوند. هر چند اسپری سریع تر عمل می کند اما پوشش خوبی را ایجاد نخواهد کرد. بنابر این توصیه می کنیم از ضدآب کننده مایع استفاده کنید چون داخل لباس نفوذ می کند و تمام سطوح را با روکش کاری یکنواخت پوشش خواهد داد.

خلاصه

بهترین روش مراقبت از لباس ضدآب  و حداکثر استفاده از آنها از این قرار است:

1- نگهداری مناسب

2- تمیز نگاه داشتن آنها

3- ضدآب سازی مجدد در زمان نیاز

نگاهداری مناسب ضدآب های قابل تنفس به طور صحیح به کاهش فرسودگی کمک می کند و آنها را تمیز و خشک حفظ می کند. تمیز کردن حیاتی است چون کثیفی را از بین می برد و امکان تنفس را به لباس می دهد. ضدآب سازی باعث می شود لایه DWR خارجی لباس ها ویژگی دفع کنندگی آب را بازیابی و از قابلیت تنفس شان محافظت شود.

منبع : http://blog.cheaptents.com/breathable-waterproof-fabric-care/

مترجم : فریدون شیرمحمدلی از - ttp://newfarid

با تشکر از وبلاگ گروه یاشاسهندیم

کوهنوردی ورزش ما نیست، باور ماست، زندگی ماست(هیلاری):

انجمن پزشکی کوهستان ایران: از نظر کسانی که عادت دارند زیبایی برف را از پشت شیشه و از کنار بخاری تماشا کنند ، کوهنوردی نوعی دیوانگی است ، آخر برای چه کسی این همه راه برود ، بار به دوش بکشد ، با دستان کرخ شده و تن سرمازده ساعت ها درون چادر یا جانپناه ، بلرزد ، بی خوابی و کوفتگی را تحمل کند ، سرانجام خسته و تشنه و گرسنه خود را به بالای کوه برساند و به پایین برگردد ؟!

کسی که هیچ گاه لذت رسیدن به قله را نچشیده ، کسی که تن به طبیعت نسپرده و با آن انس و الفت پیدا نکرده ، حق دارد چنین بیاندیشد.

ما فاتحان خام فتحهای بی فایده نیستیم. حکایت ما، حکایت بازجستن روزگار وصل است. دراین دیرگاه دورماندن از اصل خویش، دراین هجوم تکنولوژی درد سر ساز وجنگ طلب. کوهنوردی عشق به طبیعت است. عشقی به پاکی چشمه سار، به سبزی جنگل، به نیلگونی دریا، به صلابت سنگ، به لطافت گل، به فروتنی خاک، به سپیدی برف، به توفندگی طوفان، به سبکی نسیم وبه سنگینی کوه.

 کوهنوردی یک روش زندگی است. روشی که در آن یک سیب بین همه اعضاء گروه تقسیم می شود.روشی که در آن قوی ترین عضو گروه به پای ضعیف ترین راه می رود. راهی که رقابت ندارد راهی که به رهروانش حقوق نمی دهند و ایشان را نیازی به سوت وکف مشوقان درقله نیست. ناجی بی منت یکدیگرند.گروه می سازنند تا دل جوانان به سنگ بند کنند تا به ننگ بند نشود .مزدشان معراج روح است و تشویقشان نوازش باد. قانونشان عشق است و قانون گذارشان معشوق. عشق به طبیعت، عشق به زندگی است و زندگی تجلی عشق است و مرگ آنجاست که عشق نیست.

کوهنوردی عشق به طبیعت است و عشق به طبیعت، ورزش ما نیست، باور ماست، زندگی ماست. به راستی که کوهنوردی فقط ورزش نیست، کوهنوردی یک روش زندگی است.

( هیلاری)

ماسك محافظ صورت براي ارتفاعات بلند و هواي سرد

در برنامه های کوهنوردی مراقب پیچ خوردگی پا باشیم:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: زمانی که ساختمانی مانند لیگامان، جامعیت ساختمانی خود را از دست بدهد از واژه sprain استفاده می گردد از بین رفتن گاهی پارگی است که دو قسمت پاره شده کاملاً از هم جدا نشده اند و در صورت جدا شدن کامل sprain به صورت Rupture است.

رباطها ( لیگامانها) عامل اتصال استخوانها در مفاصل هستند. مهمترین نقش رباطها در بدن، ایجاد ثبات و پایداری در مفصل است.
شدت آسیب
درجه 1: پارگی های خفیف وجود دارد به طوری که ساختمان لیگامان تقریباً سالم است ولی بی ثباتی در مفصل وجود ندارد.
درجه 2: پارگی های متوسط وجود دارد ساختمان لیگامان تقریباً ناسالم است. ناپایداری نیز تا حدودی در مفصل وجود دارد.
درجه 3: پارگی کامل وجود دارد ساختمان لیگامان کاملاً ناسالم است بی ثباتی در مفصل وجود دارد.
علل پیچ خوردگی (sprain)
• پیچ خوردگی، کشیده شدن ناگهانی رباطها و مفاصل
• ضربه به بدن
• در پی سقوط و زمین خوردن
علائم و نشانه ها
درد، تورم، التهاب، کوفتگی، ناتوانی در حرکت دادن موضع، اسپاسم عضلانی در موارد شدید خونریزی و کبودی شدید موضع

درمان

• بی حرکتی موضع برای جلوگیری از آسیب بیشتر
• استفاده از کمپرس یخ در 72-48 ساعت اولیه، کمپرس یخ باید هر 3-2 ساعت یک بار به مدت 20-15 دقیقه روی موضع قرار داده شود.

• بالا نگه داشتن موضع آسیب دیده تورم آن را کم می کند.

• بانداژ کردن موضع آسیب دیده از تورم بیشتر آن جلوگیری می کند. بانداژ خیلی محکم بسته نشود زیرا مانع رسیدن خون به موضع می شود
هیچ گاه در 48 ساعت اول کشیدگی از کمپرس گرم استفاده نشود.
پس از 3-2 روز استفاده هر دو نوع کمپرس گرم و سرد کارساز می باشد.
پیشگیری
• هنگامی که خسته و یا دچار درد عضو می باشید از ورزش کردن و انجام فعالیت بدنی خودداری کنید
• وزن خود را کنترل نمائید
• قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی ابتدا بدنتان را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید.
• کفشهای مناسب و کاملاً اندازه به پا کنید
• همواره عضلات خود را قوی، نرم و انعطاف پذیر نگاه دارید
• از تجهیزات حفاظتی هنگام فعالیت بدنی استفاده کنید
شیوع
پیچ خوردگی مچ پا شیوع بالایی دارد و آسیب رباطها در زانو به خصوص در ورزشکاران شایع است.
اصول درمان در پیچ خوردگی ها
1. اصل PRICE شامل :
• (protection ) محافظت از اندام مثلاً استفاده از بریس به ویژه در موارد آسیب متوسط و شدید در مراحل اولیه کاربرد دارد.
• (Rest) استراحت جهت ترمیم بافتی و کاهش درد و تورم لازم است.
• (Icing) یخ گذاری: با هدف کاهش درد و تورم
• (compression) فشار: مثلاً بانداژ کردن جهت کاهش تورم
• (Elevation) بالا نگه داشتن اندام: بیشتر با هدف کاهش تورم

2. درمان دارویی جهت کاهش درد و التهاب
3. درمان فیزیوتراپی
4. درمان جراحی ( در بعضی موارد)

مریم دلنواز( کارشناس فیزیوتراپی) - مسئول کمیته توانبخشی هیأت پزشکی ورزشی استان تهران 

برای دیدن عکسها ادامه مطلب رو باز کنید

راهنما : آقای هادی احمدی

سرپرست : رحمان رفیقی

عکس : آقای امیر مهدی کیا وخانم زهرا امامی و نسیم گودرزی

گزارش : علی عسگری

همنوردان:

آقایان : هادی احمدی ، مصطفی رحمت اللهی ، حسین امیری ، علی امیری ، امیرحسین امیری ، سعید روشن ضمیر ، اکبر عظیمی و احمدی

خانمها : زهرا عرب گل ، پروانه الوند فر ، سحر بناساز ، مرضیه محمد دوست  و آرام بیگلری

برای دیدن بقیه عکسها به ادرس زیر مراجعه نمایید.

http://ali-asgari1355.loxblog.com/

  برنامه این هفته کوه گشتی ، ناهار میهمان آقای حسین امیری که جای همه دوستانی که نیامدند واقعا خالی بود.

خوب ماشینها را پارک کردیم و پس از دو ساعت کوهپیمایی به منطقه بسیار زیبایی رسیدیم. خوب برای امروز دیگه کافیه حالا وقت درست کردن جوجه ها و کبابهای خوشمزه بعدش هم که چنجه بود.وجدانن تا الان کبابی به این خوشمزگی نخورده بودیم.

عجب تگرگی هم موقع ناهار خوردن اومد که لذت  برنامه رو دوبرابر کرد.

خانم محمد دوست که انقدر خوشحال شده بود دیدم غیبش زد از خوشحالی فروان بابت غذا رفت یه گوشه و زار زار گریه میکرد.رحمان هم که سرگیجه گرفته بود یه دفعه غیبش زد.خلاصه همه مست از دیدن و خوردن این همه غذای خوش مزه سرگیجه گرفته بودند.جای اونهایی که نیامندند واقعا خالی بود.

ادامه مطلب...

*فرا رسیدن ایام محرم و صفر و شهادت سالار شهیدان امام حسین (ع) و یاران وفا دار آن حضرت بر همه ی مسلمین جهان تسلیت باد.*

*شکر خدا که در پناه حسینم* عالم از این خوب تر پناه ندارم**

برای صبر و سلامتی صاحب عزا حضرت صاحب الزمان عج صدقه بدهید و صلوات بفرستید

صدای پای اسب ها می آید،وخنده معصومانه کودک شش ماهه ای که هنوز تشنه نیست.

اشکهایت را خبر کن،ماتمی عظیم در پیش است....

صدای مشک های پر آب، صدای بازی کودکان بی خبری که در پناه عموی زیبا رویشان بازی می کنند.

کاربرد پتوی نجات:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این پتو جهت موارد اضطرای ساخته شده و دو منظوره می باشد بدین معنی که شخص را در برابر سرما و گرما حفظ می نماید . اندازه آن در حالت جمع شده به اندازه کف دست می باشد و در ابعاد باز شده 215×150 و 210×160 سانتیمتر است . جنس آن کامپوزیت و کوالیت است . کامپوزیت طبق تعریف انجمن متالوژی آمریکا به ترکیب ماکروسکوپی دو یا چند ماده مجزا که سطح مشخصی بین آنها وجود داشته باشد گفته می شود .

این پتو ضد سرما ، ضد آب ، ضد باد و ضد آفتاب است . سمت نقره ای آن جهت گرما و سمت طلایی آن جهت سرما استفاده می شود . 95% گرمای بدن را حفظ می کند . مدلی از این نوع پتو وجود دارد که در برابر آتش نیز مقاوم است . پتوی نجات را می توان در برنامه های کوهنوردی ، اسکی ، غارنوردی و حتی در مسافرت نیز به همراه داشت .

نحوه استفاده از پتو :

1- پتو را کاملاً باز کنید .

2- حدود 30 سانتی متر آن را زیر پای خود قرار دهید .

3- روی بدن کشیده و از پهلوها زیر بدن قرار دهید و مانند کیسه خواب استفاده نمایید .

این محصول در بازار ایران به دو صورت ساخت کشور چین و آلمان موجود می باشد که قیمت آن از 1500 تا 8000 تومان است.

با تشکر از هیئت کوهنوردی ارومیه

هنوز ناتمام...

تا نگاه مي کني وقت رفتن است بازهم همان حکايت هميشگي ! پيش از آنکه با خبر شوي لحظه ي عزيمت

تو ناگزير مي شود ای دریغ و حسرت همیشگی ... ناگهان چقدر زود دير مي شود...!

"قیصر امین پور"

مرحوم محمد مظاهری

شادی روحش و تسلی دل بازماندگانش صلوات

 نمی دونم چی بگم فقط این رو از طرف همه دوستان برای همنورد عزیز می نویسم خدا صبرت دهد.

امروز یکی از تلخ ترین روزهای جمعه ای بود که گروه کوهنوردی آوا داشت...

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

 کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

 املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

 سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های E و C به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

 طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

 دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

 نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت

‫نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

 2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

منبع : گروه سلامت سیمرغ - خانم سهیلا خدادای و با تشکر از وبلاگ چون کوه استوار