2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه ـ بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي(مانند حوله ای تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي متر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.

3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد اين تمرين را بصورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.

4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد . وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و بتدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد.

5- چرخش مفصل ران ـ بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا بسرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.

6- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنويسيد » وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

7- بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

8- دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، بتدريج تعداد تمرين به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

9- بالا بردن پا در وضعيت دمر ـ روي شكم بخوابي. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس بتدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، بتدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

۲- تمر ين هاي حركـتي براي خـم كردن زانـو :

1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد.
پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد ( ده بار).

2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانو هايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانو ها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد.(ده بار تكرار كنيد).

3-روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پا ها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آن گاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اين كه احساس كنيد زانويتان بتدريج بيشتر خم مي شود.(ده بار تكرار كنيد)

4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد.(ده بار تكرار كنيد)

5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دست ها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان بتدريج خم مي شود.(ده بار تكرار كنيد).

6-روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد.

7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد.

8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد(براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود.(ده بار تكرار كنيد).

9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد،‌ با حركتي رو به پايين زانو ها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباته بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباته اي را پنج بار تكرار نماييد(در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.

1- فعال كردن عضله پهن داخلي – بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانو ها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد(‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

3- راست كردن زانو – روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بتدريج پايين بياوريد(به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

4- پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد. زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

5- نشست و بر خاست – بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانو ها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملا كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه – در دست يا روي شانه انجام دهيد.

6- برخاستن – روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانو ها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

7- برخاستن – مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا.

8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتي متر،‌ بايستيد. روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرين ها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

9- پرس پا،‌ خوابيده – زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمت هاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانو ها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و بتدريج پايين بياوريد.(‌با وزنه هاي سبك شروع و آنها را بتدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد).

10-نشست و برخاست پا با يك پا – روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد(به نوبت يك سري براي هر پا).

11- پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد،‌ مطمئن شويد از اين كه مي توانيد زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنيد در اين تمرين،‌ زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد.

12- دوچرخه ثابت – زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

۴- تـمـريـن هـا ي د يــنــامــيــك :

1- جهش متناوب پاها به عقب – طوري خم شود كه پاها بصورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دست ها باشد. يك زانو را تا سينه خم كنيد،‌ آن گاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. با بيست بار(ده بار براي هر پا)‌ شروع كنيــــد و بتدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد.

2- جهش هر دو پا به عقب - مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند. با ده بار شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد.

3- جهش به عقب و بالا – مانند تمرين قبل، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد، زانو ها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد؛‌ پس از اين كه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد، به بالا جهش كنيد،‌ به حالت چمباته اي فرود آييد تا دوباره پاها به عقب پرت كنيد.

4- پرش از حالت چمباتمه – بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌« عقبي» به هنگام فرود در جلو قرار گيرد. اين تمرين را بصورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

5- پرش روي نيمكت – پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد. به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد. اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

6- بالا بردن توپ طبي – بايستيد و توپ طبي(يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد، چمباتمه بزنيد تا توپ بازمين تماس يابد. سپس به سرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد. اين حركت ر ا شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد.

7- پرتاب توپ طبي – مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانو ها، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانو ها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد.

8- لي لي كردن – به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هر چه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد. اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد.

9- دويدن از پله ها – به سرعت هر چه بيشتر از پله ها بالا بدويد، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام. تمرين را با بيست پله شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد.

10-دويدن رفت و برگشت – فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد،‌ اين مسافت را به سرعت بدويد، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و بسرعت به نقطه شروع برگرديد. اين تمرين را پنج بار بصورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و بتدريج دفعات تمرين را به ده بارو مسافت را به صد متر افزايش دهيد.

11-شوت زدن – به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را بصورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد. به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد. بتدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد.