در ورزش کوهنوردی برای صبحانه چه بخوریم و چه نخوریم:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در ورزش کوهنوردی خوردن یك صبحانه سالم، مغذی و کم حجم نه تنها یک کوهنوردی خوب و پرانرژی را برای شما رقم می زند بلکه شما را از گزند بیماری‌های مختلف حفظ می‌كند؛ اما در این بین چه بخوریم و چه نخوریم، بعضی‌ها صبحانه می‌خورند اما از مواد غذایی ناسالم استفاده می‌كنند.

از این گذشته خوردن یك صبحانه سالم و مغذی شما را از گزند بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و سرطان حفظ می‌كند. در این بین، بعضی‌ها صبحانه می‌خورند اما از مواد غذایی ناسالم استفاده می‌كنند. متأسفانه این مواد غذایی ناسالم صبحانه سالمی‌محسوب نمی‌شوند و مصرف آن‌ها نه تنها خیری به بدن نمی‌رساند بلكه احتمال آسیب را نیز بالا می‌برد. برای آشنایی با این صبحانه‌های ناسالم با ما همراه باشید.

سوسیس و كالباس: اگر شما هم جزو افرادی هستید كه صبح‌ها برای خودتان سوسیس آماده می‌كنید و یا ساندویچ كالباس میل می‌كنید و تصور می‌كنید چه صبحانه مفصل و كاملی خورده‌اید سخت در اشتباهید. گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و كالباس و غیره حاوی نیترات هستند كه خطر ابتلا به سرطان كولوركتال را بالا می‌برند. به عقیده متخصصان تغذیه برای سالم بودن و پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان‌ها باید از مصرف نیترات خودداری كنید.مصرف منظم این مواد غذایی به سلامت شما رحم نمی‌كند. از همین الآن به فكر یك جایگزین سالم برای این مواد غذایی باشید.

غلات شیرین: غلات صبحانه مفیدند اما برخی از این غلات حاوی میزان بسیار زیادی هیدرات‌های كربن و قند هستند. زمانی كه شما از این غلات صبحانه مصرف می‌كنید میزان گلیسمی‌خونتان بالا می‌رود و تا زمانی كه به حالت نرمال برگردد شما را خسته می‌كند. برای اینكه یك روز مفرح و پر از انرژی را شروع كنید بهتر است از مصرف غلات خیلی شیرین خودداری كنید. بهتر است از غلاتی استفاده كنید كه حاوی پروتئین و فیبرهای بیشتری هستند. همچنین می‌توانید به غلاتتان گردو یا تخم كتان آسیاب شده اضافه كنید تا فیبر و پروتئین بیشتری دریافت كنید.

شیرینی‌جات، پیراشكی، دونات: این شیرینی‌جات نه تنها از آرد سفید تصفیه شده (بدون سبوس) تهیه می‌شوند بلكه سرشار از قند نیز هستند. باید بدانید كه قند بدترین منبع انرژی برای شروع یك روز خوب است. به خاطر اینكه به سرعت میزان گلیسمی‌(قند) خون را بالا می‌برد. برای همین هم خیلی زود گرسنه‌تان می‌شود و احتمال اینكه كم كم دچار فشار خون بالا، چاقی مفرط و دیابت شوید را بالا می‌برد.اگر خطراتی كه بر شمردیم همچنان شما را قانع نكرده تا از پیراشكی‌ها و دونات‌های محبوبتان دست بكشید بهتر است بدانید این شیرینی‌جات به یك شیوه دیگر نیز سلامتیتان را به خطر می‌اندازد: اكثر دانشمندان بر این عقیده‌اند كه مصرف زیاد قند و سرطان ارتباط تنگاتنگی دارند . . . . . 

:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

ادامه مطلب...

هفت ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر بعد از يک پياده‌روي ساده و کوه پیمایی احساس خستگي زيادي مي‌کنيد و يا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمي‌توانيد روز را به آخر برسانيد اين امکان وجود دارد که از مشکل خستگي رنج مي‌بريد. دلايل زيادي براي احساس خستگي وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهاي کاري، اختلالات خواب يا بيماري. اگر تصور مي‌کنيد که اين احساس خستگي دائمي، مزمن و بيش از حد است به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر موارد اين خستگي مربوط به تغذيه نامناسب است. بيشتر عادت‌هاي غذايي رايج انرژي افراد را از بين مي‌برند اما خوشبختانه به راحتي مي‌توان اين مشکلات را رفع و سرزندگي و نشاط را بازيافت.

1) پروتئين: اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند. 
2) آهن: کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود. 
3)کربوهيدرات‌هاي پيچيده: گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند. 
4)ويتامينC: در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.
5) منيزيم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند. 
6) بتاکاروتن: زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج، سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند. 
7)پتاسيم: اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد.

سایت فدراسیون پزشکی ورزشی

احساس درد جدای اینکه می تواند نشانه بیماری و اختلال در عملکرد سیستم های داخلی بدن باشد، حس ناخوشایندی است که حتی بعضی مواقع باعث مختل شدن فعالیت های طبیعی و روزانه فرد می شود. در این ایمیل بعضی از مواد غذایی که برای تسکین دردهای مختلف به کار می روند را برای شما دوستان یادآوری می کنیم:

1. گرفتگی عضله پا >آب گوجه فرنگی:
نتایج تحقیقات نشان می دهد از هر ۵ نفر حداقل یک نفر به طور دائم دچار گرفتگی عضله پا می شود. علت این ناراحتی کمبود پتاسیم و کلسیم است. با مصرف روزی حدود یک پیمانه آب گوجه فرنگی که سرشار از پتاسیم است، خطر بروز گرفتگی های دردناک عضله در عرض ۱۰ روز کاهش می یابد.

2. درد سینه >دانه کتان:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد، افزودن ۳ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به غذای روزانه، در عرض ۱۲ هفته درد سینه زنان را کاهش می دهد. محققان معتقدند، فیتواستروژن موجود در دانه کتان مانع از بالا رفتن میزان استروژن که درد سینه را ایجاد می کند، می شود.

3. آفت یا زخم دهان > عسل:
روزی ۴ بار کمی عسل طبیعی را روی آفت یا زخم ها بمالید تا از بین برود. استفاده از عسل روند درمان آفت را ۴۳ درصد سرعت می بخشد. محققان می گویند: آنزیم های طبیعی موجود در عسل طبیعی، التهاب را از بین می برد؛ با ویروس های مهاجم مقابله می کند و التیام بافت های آسیب دیده را سرعت می بخشد.

4. سینوزیت >ترب کوهی:
سینوزیت که بسیار شایع است علاوه بر گرفتگی بینی و درد پیشانی و صورت باعث می شود بیمار احساس درد وسیع تر و بیشتری داشته باشد. به گفته محققان آلمانی، ترب کوهی جریان خون به حفره های سینوزیت ها را تقویت می کند، سینوزیت های گرفته را باز می کند و عفونت های سینوزیت را نسبت به اسپری های رفع احتقان سریع تر درمان می کند.

5. دردمفصل >آب:
درد پا، زانو، شانه و... را با مصرف روزی ۸ لیوان آب در عرض یک هفته برطرف کنید. به گفته محققان آب عنصر سازنده غضروف است که از قسمت انتهای استخوان و مفصل ها محافظت می کند، مایعات موجود در بدن و دیسک های نرم در ستون فقرات را نرم و روان می کند.

6. کمردرد >انگور:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد مصرف روزی یک پیمانه انگور جریان خون به بافت های آسیب دیده کمر را بهبود می بخشد. بنابراین مصرف این میوه برای بهبود جریان خون و درمان بافت های آسیب دیده کمر لازم است.

7. درد عضله >نعناع:
۳ بار در هفته، در وان آب حاوی ۱۰ قطره روغن نعناع قرار بگیرید. آب ولرم باعث شل شدن عضله و روغن نعناع به طور طبیعی عصب را آرام خواهد کرد. تاثیر ترکیب آب ولرم و روغن نعناع در کاهش درد ۲۵ درصد بیشتر از داروهای شیمیایی است.

8. ناراحتی گوارشی >آناناس:
مصرف روزی یک پیمانه آناناس تازه، نفخ های دردناک را در عرض ۷۲ ساعت کاهش می دهد. آناناس سرشار از آنزیمی است که با کمک به سیستم گوارشی پروتئین های دردزا در معده و روده کوچک را سریع تر می شکند.

9. دردو عفونت پا >نمک:
برای رفع درد ناخن های فرورفته در گوشت انگشت، به طور منظم پا را در آب ولرم حاوی نمک خیس کنید تا عفونت و درد در عرض ۴ روز برطرف شود. به گفته محققان دانشگاه نمک به طور طبیعی التهاب را از بین می برد، خاصیت ضدباکتریایی آن نیز به سرعت میکروب هایی را که باعث ورم می شود از بین می رود. کافی است در هر یک لیوان آب ولرم، یک قاشق مرباخوری نمک اضافه کنید و روزی ۲ بار به مدت ۲۰ دقیقه پا را خیس کنید تا عفونت از بین برود.

10. درد مزمن >زردچوبه:
نتایج بررسی ها نشان می دهد، زردچوبه نسبت به آسپرین یا ایبوپروفن در تسکین درد ۳ برابر موثرتر است. زردچوبه ۵۰ درصد از درد بیماران آرتریت را کاهش می دهد. کورکومین، ماده فعال موجود در این ادویه، آنزیم تولیدکننده هورمون های دردزا را متوقف می کند. کافی است روزی یک چهارم قاشق مرباخوری از این ادویه مصرف کنید.

11. علایم قاعدگی >ماست:
۸۰ درصد زنان به علایم ناراحت کننده قاعدگی مبتلا می شوند، زیرا سیستم عصبی به بالا و پایین رفتن استروژن و پروژسترون که به طور طبیعی هر ماه رخ می دهد، حساس است. اما با مصرف روزی ۲ پیمانه ماست این علایم ۴۸ درصد کاهش پیدا می کند. به گفته محققان ماست غنی از کلسیم است که به طور طبیعی سیستم عصبی را آرام می کند و مانع از بروز علایم دردناک می شود.

12. ناراحتی معده >ماهی:
سوءهاضمه، سندروم روده تحریک پذیر و بیماری التهاب روده را با خوردن هفته ای نیم کیلوگرم ماهی برطرف کنید. نتایج بررسی ها نشان می دهد اسیدهای چرب موجود در ماهی به نام های "DHA" و "EPA"، به طور چشمگیری التهاب روده، گرفتگی عضله و درد معده را برطرف می کند. در برخی موارد همانند داروها به فرد تسکین می بخشد. "DHA" و "EPA"ضد التهابی قوی، طبیعی و بدون عارضه است که به طور موثر عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشد.

13. گوش درد >روغن سیر:
محققان معتقدند، مواد فعال در سیر به طور طبیعی باکتری های دردزا را از بین می برد. برای تهیه روغن سیر، ۳ حبه سیر را در نصف پیمانه روغن زیتون به مدت ۲ دقیقه به آرامی بپزید، صاف کنید. این روغن به مدت ۲ هفته قابل نگه داری در یخچال است.

14. درد مفصل و سردرد >گیلاس:
نتایج بررسی ها نشان می دهد از هر ۴ زن حداقل یک نفر به درد آرتریت، نقرس و سردردهای مزمن مبتلاست. آنتوسیانین ترکیبی که رنگ قرمز به گیلاس می دهد خاصیت ضدالتهابی دارد و ۱۰ برابر از آسپرین قوی تر است. آنتوسیانین، آنزیم های ایجادکننده التهاب در بافت ها را متوقف می کند و در نتیجه مانع از بروز دردهای متفاوت می شود. مصرف روزی ۲۰ دانه گیلاس(تازه، یخ زده یا خشک) تا برطرف شدن درد، توصیه می شود.

15. درد عضله >زنجبیل:
ماده ضد درد موجود در زنجبیل درد عضله، مفصل، سفت شدن و ورم عضله را در عرض ۲ ماه تا ۶۳ درصد کاهش می دهد. مصرف روزی حداقل یک قاشق مرباخوری خشک یا ۲ قاشق مرباخوری زنجبیل تازه برای افراد مبتلا به درد عضله توصیه می شود.

احساس درد جدای اینکه می تواند نشانه بیماری و اختلال در عملکرد سیستم های داخلی بدن باشد، حس ناخوشایندی است که حتی بعضی مواقع باعث مختل شدن فعالیت های طبیعی و روزانه فرد می شود. در این ایمیل بعضی از مواد غذایی که برای تسکین دردهای مختلف به کار می روند را برای شما دوستان یادآوری می کنیم:

1. گرفتگی عضله پا >آب گوجه فرنگی:
نتایج تحقیقات نشان می دهد از هر ۵ نفر حداقل یک نفر به طور دائم دچار گرفتگی عضله پا می شود. علت این ناراحتی کمبود پتاسیم و کلسیم است. با مصرف روزی حدود یک پیمانه آب گوجه فرنگی که سرشار از پتاسیم است، خطر بروز گرفتگی های دردناک عضله در عرض ۱۰ روز کاهش می یابد.

2. درد سینه >دانه کتان:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد، افزودن ۳ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به غذای روزانه، در عرض ۱۲ هفته درد سینه زنان را کاهش می دهد. محققان معتقدند، فیتواستروژن موجود در دانه کتان مانع از بالا رفتن میزان استروژن که درد سینه را ایجاد می کند، می شود.

3. آفت یا زخم دهان > عسل:
روزی ۴ بار کمی عسل طبیعی را روی آفت یا زخم ها بمالید تا از بین برود. استفاده از عسل روند درمان آفت را ۴۳ درصد سرعت می بخشد. محققان می گویند: آنزیم های طبیعی موجود در عسل طبیعی، التهاب را از بین می برد؛ با ویروس های مهاجم مقابله می کند و التیام بافت های آسیب دیده را سرعت می بخشد.

4. سینوزیت >ترب کوهی:
سینوزیت که بسیار شایع است علاوه بر گرفتگی بینی و درد پیشانی و صورت باعث می شود بیمار احساس درد وسیع تر و بیشتری داشته باشد. به گفته محققان آلمانی، ترب کوهی جریان خون به حفره های سینوزیت ها را تقویت می کند، سینوزیت های گرفته را باز می کند و عفونت های سینوزیت را نسبت به اسپری های رفع احتقان سریع تر درمان می کند.

5. دردمفصل >آب:
درد پا، زانو، شانه و... را با مصرف روزی ۸ لیوان آب در عرض یک هفته برطرف کنید. به گفته محققان آب عنصر سازنده غضروف است که از قسمت انتهای استخوان و مفصل ها محافظت می کند، مایعات موجود در بدن و دیسک های نرم در ستون فقرات را نرم و روان می کند.

6. کمردرد >انگور:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد مصرف روزی یک پیمانه انگور جریان خون به بافت های آسیب دیده کمر را بهبود می بخشد. بنابراین مصرف این میوه برای بهبود جریان خون و درمان بافت های آسیب دیده کمر لازم است.

7. درد عضله >نعناع:
۳ بار در هفته، در وان آب حاوی ۱۰ قطره روغن نعناع قرار بگیرید. آب ولرم باعث شل شدن عضله و روغن نعناع به طور طبیعی عصب را آرام خواهد کرد. تاثیر ترکیب آب ولرم و روغن نعناع در کاهش درد ۲۵ درصد بیشتر از داروهای شیمیایی است.

8. ناراحتی گوارشی >آناناس:
مصرف روزی یک پیمانه آناناس تازه، نفخ های دردناک را در عرض ۷۲ ساعت کاهش می دهد. آناناس سرشار از آنزیمی است که با کمک به سیستم گوارشی پروتئین های دردزا در معده و روده کوچک را سریع تر می شکند.

9. دردو عفونت پا >نمک:
برای رفع درد ناخن های فرورفته در گوشت انگشت، به طور منظم پا را در آب ولرم حاوی نمک خیس کنید تا عفونت و درد در عرض ۴ روز برطرف شود. به گفته محققان دانشگاه نمک به طور طبیعی التهاب را از بین می برد، خاصیت ضدباکتریایی آن نیز به سرعت میکروب هایی را که باعث ورم می شود از بین می رود. کافی است در هر یک لیوان آب ولرم، یک قاشق مرباخوری نمک اضافه کنید و روزی ۲ بار به مدت ۲۰ دقیقه پا را خیس کنید تا عفونت از بین برود.

10. درد مزمن >زردچوبه:
نتایج بررسی ها نشان می دهد، زردچوبه نسبت به آسپرین یا ایبوپروفن در تسکین درد ۳ برابر موثرتر است. زردچوبه ۵۰ درصد از درد بیماران آرتریت را کاهش می دهد. کورکومین، ماده فعال موجود در این ادویه، آنزیم تولیدکننده هورمون های دردزا را متوقف می کند. کافی است روزی یک چهارم قاشق مرباخوری از این ادویه مصرف کنید.

11. علایم قاعدگی >ماست:
۸۰ درصد زنان به علایم ناراحت کننده قاعدگی مبتلا می شوند، زیرا سیستم عصبی به بالا و پایین رفتن استروژن و پروژسترون که به طور طبیعی هر ماه رخ می دهد، حساس است. اما با مصرف روزی ۲ پیمانه ماست این علایم ۴۸ درصد کاهش پیدا می کند. به گفته محققان ماست غنی از کلسیم است که به طور طبیعی سیستم عصبی را آرام می کند و مانع از بروز علایم دردناک می شود.

12. ناراحتی معده >ماهی:
سوءهاضمه، سندروم روده تحریک پذیر و بیماری التهاب روده را با خوردن هفته ای نیم کیلوگرم ماهی برطرف کنید. نتایج بررسی ها نشان می دهد اسیدهای چرب موجود در ماهی به نام های "DHA" و "EPA"، به طور چشمگیری التهاب روده، گرفتگی عضله و درد معده را برطرف می کند. در برخی موارد همانند داروها به فرد تسکین می بخشد. "DHA" و "EPA"ضد التهابی قوی، طبیعی و بدون عارضه است که به طور موثر عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشد.

13. گوش درد >روغن سیر:
محققان معتقدند، مواد فعال در سیر به طور طبیعی باکتری های دردزا را از بین می برد. برای تهیه روغن سیر، ۳ حبه سیر را در نصف پیمانه روغن زیتون به مدت ۲ دقیقه به آرامی بپزید، صاف کنید. این روغن به مدت ۲ هفته قابل نگه داری در یخچال است.

14. درد مفصل و سردرد >گیلاس:
نتایج بررسی ها نشان می دهد از هر ۴ زن حداقل یک نفر به درد آرتریت، نقرس و سردردهای مزمن مبتلاست. آنتوسیانین ترکیبی که رنگ قرمز به گیلاس می دهد خاصیت ضدالتهابی دارد و ۱۰ برابر از آسپرین قوی تر است. آنتوسیانین، آنزیم های ایجادکننده التهاب در بافت ها را متوقف می کند و در نتیجه مانع از بروز دردهای متفاوت می شود. مصرف روزی ۲۰ دانه گیلاس(تازه، یخ زده یا خشک) تا برطرف شدن درد، توصیه می شود.

15. درد عضله >زنجبیل:
ماده ضد درد موجود در زنجبیل درد عضله، مفصل، سفت شدن و ورم عضله را در عرض ۲ ماه تا ۶۳ درصد کاهش می دهد. مصرف روزی حداقل یک قاشق مرباخوری خشک یا ۲ قاشق مرباخوری زنجبیل تازه برای افراد مبتلا به درد عضله توصیه می شود.

احساس درد جدای اینکه می تواند نشانه بیماری و اختلال در عملکرد سیستم های داخلی بدن باشد، حس ناخوشایندی است که حتی بعضی مواقع باعث مختل شدن فعالیت های طبیعی و روزانه فرد می شود. در این ایمیل بعضی از مواد غذایی که برای تسکین دردهای مختلف به کار می روند را برای شما دوستان یادآوری می کنیم:

1. گرفتگی عضله پا >آب گوجه فرنگی:
نتایج تحقیقات نشان می دهد از هر ۵ نفر حداقل یک نفر به طور دائم دچار گرفتگی عضله پا می شود. علت این ناراحتی کمبود پتاسیم و کلسیم است. با مصرف روزی حدود یک پیمانه آب گوجه فرنگی که سرشار از پتاسیم است، خطر بروز گرفتگی های دردناک عضله در عرض ۱۰ روز کاهش می یابد.

2. درد سینه >دانه کتان:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد، افزودن ۳ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به غذای روزانه، در عرض ۱۲ هفته درد سینه زنان را کاهش می دهد. محققان معتقدند، فیتواستروژن موجود در دانه کتان مانع از بالا رفتن میزان استروژن که درد سینه را ایجاد می کند، می شود.

3. آفت یا زخم دهان > عسل:
روزی ۴ بار کمی عسل طبیعی را روی آفت یا زخم ها بمالید تا از بین برود. استفاده از عسل روند درمان آفت را ۴۳ درصد سرعت می بخشد. محققان می گویند: آنزیم های طبیعی موجود در عسل طبیعی، التهاب را از بین می برد؛ با ویروس های مهاجم مقابله می کند و التیام بافت های آسیب دیده را سرعت می بخشد.

4. سینوزیت >ترب کوهی:
سینوزیت که بسیار شایع است علاوه بر گرفتگی بینی و درد پیشانی و صورت باعث می شود بیمار احساس درد وسیع تر و بیشتری داشته باشد. به گفته محققان آلمانی، ترب کوهی جریان خون به حفره های سینوزیت ها را تقویت می کند، سینوزیت های گرفته را باز می کند و عفونت های سینوزیت را نسبت به اسپری های رفع احتقان سریع تر درمان می کند.

5. دردمفصل >آب:
درد پا، زانو، شانه و... را با مصرف روزی ۸ لیوان آب در عرض یک هفته برطرف کنید. به گفته محققان آب عنصر سازنده غضروف است که از قسمت انتهای استخوان و مفصل ها محافظت می کند، مایعات موجود در بدن و دیسک های نرم در ستون فقرات را نرم و روان می کند.

6. کمردرد >انگور:
نتایج بررسی های اخیر نشان می دهد مصرف روزی یک پیمانه انگور جریان خون به بافت های آسیب دیده کمر را بهبود می بخشد. بنابراین مصرف این میوه برای بهبود جریان خون و درمان بافت های آسیب دیده کمر لازم است.

7. درد عضله >نعناع:
۳ بار در هفته، در وان آب حاوی ۱۰ قطره روغن نعناع قرار بگیرید. آب ولرم باعث شل شدن عضله و روغن نعناع به طور طبیعی عصب را آرام خواهد کرد. تاثیر ترکیب آب ولرم و روغن نعناع در کاهش درد ۲۵ درصد بیشتر از داروهای شیمیایی است.

8. ناراحتی گوارشی >آناناس:
مصرف روزی یک پیمانه آناناس تازه، نفخ های دردناک را در عرض ۷۲ ساعت کاهش می دهد. آناناس سرشار از آنزیمی است که با کمک به سیستم گوارشی پروتئین های دردزا در معده و روده کوچک را سریع تر می شکند.

9. دردو عفونت پا >نمک:
برای رفع درد ناخن های فرورفته در گوشت انگشت، به طور منظم پا را در آب ولرم حاوی نمک خیس کنید تا عفونت و درد در عرض ۴ روز برطرف شود. به گفته محققان دانشگاه نمک به طور طبیعی التهاب را از بین می برد، خاصیت ضدباکتریایی آن نیز به سرعت میکروب هایی را که باعث ورم می شود از بین می رود. کافی است در هر یک لیوان آب ولرم، یک قاشق مرباخوری نمک اضافه کنید و روزی ۲ بار به مدت ۲۰ دقیقه پا را خیس کنید تا عفونت از بین برود.

10. درد مزمن >زردچوبه:
نتایج بررسی ها نشان می دهد، زردچوبه نسبت به آسپرین یا ایبوپروفن در تسکین درد ۳ برابر موثرتر است. زردچوبه ۵۰ درصد از درد بیماران آرتریت را کاهش می دهد. کورکومین، ماده فعال موجود در این ادویه، آنزیم تولیدکننده هورمون های دردزا را متوقف می کند. کافی است روزی یک چهارم قاشق مرباخوری از این ادویه مصرف کنید.

11. علایم قاعدگی >ماست:
۸۰ درصد زنان به علایم ناراحت کننده قاعدگی مبتلا می شوند، زیرا سیستم عصبی به بالا و پایین رفتن استروژن و پروژسترون که به طور طبیعی هر ماه رخ می دهد، حساس است. اما با مصرف روزی ۲ پیمانه ماست این علایم ۴۸ درصد کاهش پیدا می کند. به گفته محققان ماست غنی از کلسیم است که به طور طبیعی سیستم عصبی را آرام می کند و مانع از بروز علایم دردناک می شود.

12. ناراحتی معده >ماهی:
سوءهاضمه، سندروم روده تحریک پذیر و بیماری التهاب روده را با خوردن هفته ای نیم کیلوگرم ماهی برطرف کنید. نتایج بررسی ها نشان می دهد اسیدهای چرب موجود در ماهی به نام های "DHA" و "EPA"، به طور چشمگیری التهاب روده، گرفتگی عضله و درد معده را برطرف می کند. در برخی موارد همانند داروها به فرد تسکین می بخشد. "DHA" و "EPA"ضد التهابی قوی، طبیعی و بدون عارضه است که به طور موثر عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشد.

13. گوش درد >روغن سیر:
محققان معتقدند، مواد فعال در سیر به طور طبیعی باکتری های دردزا را از بین می برد. برای تهیه روغن سیر، ۳ حبه سیر را در نصف پیمانه روغن زیتون به مدت ۲ دقیقه به آرامی بپزید، صاف کنید. این روغن به مدت ۲ هفته قابل نگه داری در یخچال است.

14. درد مفصل و سردرد >گیلاس:
نتایج بررسی ها نشان می دهد از هر ۴ زن حداقل یک نفر به درد آرتریت، نقرس و سردردهای مزمن مبتلاست. آنتوسیانین ترکیبی که رنگ قرمز به گیلاس می دهد خاصیت ضدالتهابی دارد و ۱۰ برابر از آسپرین قوی تر است. آنتوسیانین، آنزیم های ایجادکننده التهاب در بافت ها را متوقف می کند و در نتیجه مانع از بروز دردهای متفاوت می شود. مصرف روزی ۲۰ دانه گیلاس(تازه، یخ زده یا خشک) تا برطرف شدن درد، توصیه می شود.

15. درد عضله >زنجبیل:
ماده ضد درد موجود در زنجبیل درد عضله، مفصل، سفت شدن و ورم عضله را در عرض ۲ ماه تا ۶۳ درصد کاهش می دهد. مصرف روزی حداقل یک قاشق مرباخوری خشک یا ۲ قاشق مرباخوری زنجبیل تازه برای افراد مبتلا به درد عضله توصیه می شود.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذایی مناسب هنگام ورزش و پس از آن ، می تواند نقش موثری در جبران انرژی از دست رفته ورزشکار داشته باشد:

ادامه مطلب رابخوانید

:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

ادامه مطلب...

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

مترجم: مهدی فرهادی

منبع: climbing.com

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

شب قبل از صعود

اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .

این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.

حدود65درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربیهای غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات

پوره سیب زمینی, نان سبوس دار و سبزیجات

صبحانه روز صعود

حدور یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوترش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

کیک و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشک و سیرینی کشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریه را میل کنید. در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذائی  به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خودرا مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکهای پیشنهادی حین صعود:

محجونی از عسل و تکه های موز

میوه های خشک مثل: زردآلو,انجیر و خرما

کراکر با کره سیب و بادام

هرنوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل 50درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد(1 گرم کربوهیدرات 4 گرم انرژی دارد)

نوشیدنی ها

کم آبی باعث بی حالی  و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود.با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می تواند عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با  قدری نمک خوراکی حل کنید .

بعد از صعود

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.

وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت 3به 1. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هر پوند(450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویچ  تخم مرغ  بهمراه سس و سالاد میوه

ترکیب جادوئی:شیر-ماست-عسل و میوه

خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

با تشکر از وبلاگ همطناب من - انجمن پزشکی کوهستان ایران

مصرف آب و املاح برای ورزشکاران:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: به طور كلي، در ورزشكاران جايگزيني مايع و املاح طي سه مرحله صورت ميگيرد:

 مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي
 مصرف مايعات در طی ورزش
 جايگزيني مايع بعد از ورزش

مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي
هرگاه فردي كه از نظر هوازي در وضعيت آمادگي مناسبي است، به نحو مطلوب آب دريافت کرده باشد، استرس گرمايي را بهخوبي تحمل ميكند و در اين شرايط استقامت و كارآيي حفظ ميشوند. از اينرو دريافت مناسب آب قبل از ورزش اهميت بيشتري دارد. 

از آنجا كه در زمان استراحت، رسيدن به وضعيت مناسب آب بدن با مصرف مايعات و وعدههاي غذايي كافي دست يافتني است، افراد بايد در 24 ساعت قبل از ورزش يك رژيم غذايي متعادل مصرف كنند و مايعات كافي بنوشند. در يك فرد سالم وجود املاح كافي در غذا جذب مايعات را تسهيل ميكند. از اينرو مصرف توأم مايعات و املاح كافي در وعدههاي غذايي، مناسب ميباشد، چرا كه در چنين وضعيتي هر مايعي به آساني جذب ميشود.
توليد ادرار روشن و فراوان يك شاخص عاميانه ولي مؤثر مبني بر وضعيت مناسب آب بدن است. برعكس ادرار كم و تيره رنگ شاخصي براي وضعيت ناكافي ميباشد كه بايد اصلاح گردد.
مصرف مايعات در طی ورزش
در این راستا ورزشها را میتوان از نظر مدت به دو دسته تقسیم کرد:
1) ورزش كوتاهمدت (كمتر از يك ساعت) :
براي ثابت نگاه داشتن درجه حرارت بدن و حفظ كارآيي ورزشي بالا، مايعات بدن بايد در سطحي معادل زمان استراحت باقي بمانند و اين امر تنها در صورت جايگزيني مايعاتي كه در طي ورزش از دست ميروند، مقدور است. حتي اگر ورزش در وضعيت مناسب آب بدن آغاز شود، کاهش آب بدن در طي ورزش به مدت يك ساعت پديدار ميشود كه اين توجيهي براي لزوم جايگزيني مايع در حين ورزش ميباشد.

هدف رسيدن به بالاترين حجمي از مایع است كه تحمل آن براي ورزشكار راحت باشد، زيرا حجمهاي خيلي بالا به كاهش سرعت تخلية معده منجر ميشوند. براي افراد معمولي كه به ميزان 1 ليتر در ساعت عرق ميكنند، هنگام ورزش در گرما نوشيدن 250 ميليليتر آب، هر 15 دقيقه مناسب ميباشد. اين برنامه اولاً يك ليتر مايع از دست رفته در تعريق را جبران ميكند. ثانياً تخلية معده را افزايش ميدهد. ثالثاً اين حجم توسط افراد به خوبي تحمل ميشود.
عواملي كه باعث ميشوند ورزشكاران با تمايل بيشتري مايع مصرف كنند، شامل خنك بودن نوشيدني ، طعم مناسب و دسترسی ساده به آن ميباشند.
2) ورزش طولانيمدت (بيش از يك ساعت)

براي جايگزيني مايع در طي ورزشهاي طولانيمدت، دريافت مايع بايد حداقل به ميزان از دست دادن آن باشد. در ورزشهايي كه بيش از يك ساعت طول ميكشند، رسيدن به دو هدف ديگر نيز مدنظر ميباشد. اول اينكه كربوهيدرات به مايع اضافه شود تا اولاً جذب رودهاي افزايش يابد و ثانياً ميزان قند خون در حد ثابتي حفظ گردد. دوم اينكه سديم به مايع افزوده شود تا اولاً جايگزين مقادير از دست رفته در اثر تعريق گردد و ثانياً جذب مايعات را افزايش دهد.

در طي ورزش هوازي، دريافت كربوهيدرات ميتواند از طريق ثابت نگاه داشتن ميزان قند خون، خستگي را به تأخير بياندازد. مايعات محتوي كربوهيدرات (به ويژه داراي انواع مختلف كربوهيدرات) جذب آب از رودة باريك را تحريك ميكنند. محلولهاي كربوهيدرات تا سقف 8%، جذب مايع را تسهيل مينمايند. در مقابل محلولهاي داراي بيش از 10% كربوهيدرات به جذب مايع لطمه زده و ممكن است منجر به بروز ناراحتي گوارشي شوند. تحقيقات جديدتر حاكي از آنند كه حتي در ورزش كمتر از يك ساعت، جايگزيني مايعات حاوي كربوهيدرات ممكن است كارآيي را افزايش دهد.
در طي ورزشهاي بلندمدت جايگزيني مايعات حاوي سديم توصيه ميشود. مقادير مناسب سديم باعث بهبود طعم مايع شده و همچنين جذب مايع از روده را تسهيل ميكنند. علاوه بر اين اتلاف سديم در طي ورزش طولانيمدت پديدار ميشود كه اين مسأله در محيطهاي گرم تشديد مييابد.
بطور معمول کمبود سديم در افرادي كه آب خالص به ميزان بيشتر از مايع خارج شده در طي تعريق، مينوشند يا ميزان سديم عرق آنها بالاتر از حد عادي است، ديده ميشود.
هرگاه سديم از حد خاصی كمتر شود، علائم ظاهر میشوند كه شامل خوابآلودگي، گيجي، تشنج و از دست دادن هوشياري ميباشند.

جايگزيني مايع بعد از ورزش
در جايگزيني مايع بعد از ورزش، اهميت محتواي سديم بيشتر از جايگزيني در زمان ورزش است. بعد از ورزش طولاني به ويژه در گرما، بازيابي دوبارة تعادل آب بدن تنها با اضافه كردن سديم به مايع جايگزين حاصل ميشود.
دکتر محمد حسین پورغریب - مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

 کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

 املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

 سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های E و C به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

 طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

 دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

 نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت

‫نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

 2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

منبع : گروه سلامت سیمرغ - خانم سهیلا خدادای و با تشکر از وبلاگ چون کوه استوار

عــرق گــزنــه 
  
 
 ▪ خانواد ه: urticaceae (تیره گزنه)
▪ نام علمی: urtica dioica
▪ معرفی گیاه:
این گیاه د ر اقصی نقاط جهان به ویژه نواحی گرم و استوایی پراکند ه است.
گیاه گزنه با نام علمی UTRICADIACIA از رده UTRICACEAE، گیاه بوته ای با ارتفاع ۱۵ تا ۶۵ سانتی متر است که بیشتر در مناطق مرطوب و درکنار رودخانه ها یافت می شود. منطقه رویش این گیاه درایران در ییلاق های اطراف تهران، شمیرانات، کرج، جنگل های شمال ارسباران و در دامنه سهند درآذربایجان است.. گزنه د ر بیشتر نواحی مرطوب مخصوصاً مناطق شمالی ایران  به حد فراوان می روید .
نوع خود روی آن غالباً د ر اماکن مخروبه، باغ ها، نقاط مرطوب خارج از شهر، نواحی سایه د ارو د ر کنار پرچین ها و جاد ه ها می روید . گل های این گیاه معمولاً نرم و ماد ه هستند .
▪ سمت های مورد استفاد ه: اند ام های هوایی به ویژه برگ ها
▪ خواص د رمانی:
طبیعت این گیاه گرم و خشک است. گزنه تقویت کنند ه مو، براق کنند ه مو، مقوی د ستگاه هاضمه، پایین آورند ه قند خون، خون ساز، موثر د ر بیماری های پوستی و جلد ی، رفع اخلاط خونی، کاهش د هند ه د رد نقرس و ضد بواسیر می باشد .  
 
 
 قطع شدن قاعدگی زنان، بند آوردن هر گونه خون ریزی داخلی، جلوگیری از ریزش مو، مدر، مفید. گزنه ،مو را تقویت کرده و از ریزش موی سر جلوگیری می کند، برای استفاده از این خاصیت ۶ گرم سر شاخه ها و برگ ها و ریشه گزنه را به تنهایی و یا با ۳۰ گرم چای کوهی در یک لیتر آب جوش ریخته و آنقدر بجوشانید تا حجم مایع به نصف برسد. شب ها مقداری از این مایع را به سر بمالید و صبح بشویید.
این گیاه حاوی “سکرتین” است که این ماده بهترین عامل برای تحریک و به کار انداختن غدد ترشح هاضمه در معده، روده، کبد، لوزالمعده و کیسه صفرا است و در واقع در تنظیم چربی خون و قند خون بسیار موثر است.
گیاه گزنه با ساختن گلبول های قرمز باعث می شود، تنفس سلولی بهتر صورت گرفته و گردش خون تسریع شود؛ همچنین این گیاه صفرابر، مفرح و التیام دهنده است و از خونریزی های داخلی جلوگیری می کند. .
گزنه در رفع دانه های جلدی روی پوست و بهبود بیماری های تنفسی و طهال موثر است.
قرار دادن جوشانده آن بر اعضای مختلف سبب رفع آماس، تومور و واریس می شود و پاشیدن گرد خشک آن بر زخم ها در رفع التهاب موثر است.
این گیاه به صورت پخته، مانند اسفناج مصرف می شود و سرشار از مواد مقوی و مغزی است که برای تولید شیر در مادران بسیار موثر است.
همچنین قرقره محلول آن در دهان خاصیت ضدعفونی کننده دارد و از “لوسیون” آن برای تهیه کمپرس های مراقبت کننده و زیبایی پوست استفاده می شود.
این گیاه برای جلوگیری از ریزش مو و آکنه های روی پوست موثر است و در بیماری های مانند وبا، مصرف آن به خاطر خاصیت ضداسهال بسیار مفید است .
دستگاه هاضمه را تقویت می کند.
ادرار را زیاد می کند.
برای درمان بیماری قند مفید است. بدین منظور یک فنجان چای گزنه را سه بار در روز میل کنید .
ترشح شیر را در زنان شیرده زیاد می کند. اخلاط خونی را برطرف می کند.
بیماری های پوستی را برطرف می کند، اگر در ادرار خون وجود داشته باشد، گزنه آن را برطرف می کند
گزنه عرق آور است، پاک کننده اخلاط سینه، ریه و معده است. نیروی جنسی را تقویت می کند.
از نظر طبی این گیاه خواص عجیبی دارد، مدر است و به خصوص کسانی که از رماتیسم، نقرس، سنگ کلیه ناراحتند، باید به آن توجه کنند.
 ضد اسهال است به ویژه در اسهال های خطرناک که در هنگام شیوع وبا پیدا می‌شود، بکار می‌رود.
مقوی است وبه مادران شیرده جهت زیاد شدن شیر کمک می‌کند و عادت ماهانه زنان را تنظیم می نماید و یا چنان تأثیری دارد که اگر قاعدگی به طور غیر طبیعی قطع شود مجددأ آن را برقرارمی کند. خون را تصفیه کرده و ضدکرم است.
استعمال خارجی آن درموارد رماتیسم موفقیت آمیزبوده است

چاي کوهي

(نام علمي Hypericum perforatum) گياهي است از تيره کلازياسه (Clusiaceae) که معمولا به صورت خودرو در ميان کشتزارهاي گندم و ذرت يافت مي شود و به مقدار زياد در آمريکا و اروپا پرورش مي يابد و در ايران در دامنه کوههاي البرز، چالوس، مازندران و نقاط غرب ايران و در مسير قله چين کلاغ به حد زيادي مي رويد.

نام‌هاي ديگر آن گل راعي، هزارچشم، علف چاي، هوفاريقون است.[1]

گلهاي اين گياه به رنگ سفيد يا زرد است که در بالاي ساقه به صورت مجتمع به چشم مي خورد که اين گلها کمي معطر و داراي بوي مخصوصي است. چاي کوهي از نظر طب قديم ايران گرم و خشک است و خواص درماني بسياري دارد اين گياه ضد کرم معده و روده است و گرفتگي صدا را باز مي کند. اين گياه براي درمان مرض کزاز بکار مي رود و اگر برگ آن را به صورت پودر روي زخمهاي عميق بپاشيد اين نوع زخمها را خوب مي کند. چاي کوهي درمان کننده بيماري مننژيت است؛ درد پشت و گردن و خشکي گردن را درمان مي کند و ضدافسردگي است. اين گياه اشتها را باز مي کند بنابراين مي توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند داد. کساني که از داروهاي آسم و ضدسرماخوردگي و حساسيت استفاده مي کنند نمي توانند چاي کوهي مصرف کنند خاصيت اين گياه در درمان افسردگي به اثبات رسيده و مکانيزم اثر ضد افسردگي آن از طريق مهار آنزيمي است.ماده موثره اين گياه هايپريسين ميباشد که فراورده هاي آن هم بر اساس همين ماده استاندارد سازي ميشوند و اثر ضد افسردگي گياه نيز مربوط به اين ماده ميباشد.در واقع اين ماده مهار کننده ي آنزيم mono amino oxidase Mao ميباشد که کاملا مانند داروي ترانيل سيپرومين ميباشد. از اين گياه دو فراورده دارويي در بازار ايران موجود ميباشد.قطره هايپيران و قرص پرفوران که هر دو در درمان افسردگي کاربرد دارند. نکته قابل ذکر در مورد اين گياه و فراورده هاي آن تداخلات زياد آن ميباشد که مصرف آن را محدود نموده است و دليلش هم مهار آنزيمي است.

چاي کوهي

تغذیه و تقویت مفاصل .

بدن انسان ماشین شگفت‌انگیزی است که به نیروهای بیرونی و درونی عکس‌العمل نشان می‌دهد و مفاصل بخشی از این ماشین خوب روغنکاری شده است که وجود آن‌ها در ساختمان بدن بسیار مفید است و بدون آن‌ها نمی‌توانیم به راحتی خم شده و حرکات چرخشی انجام دهیم . طبق نظر دکتر لورتا جی استندلی به خاطر وجود 230 مفصل متحرک و نیمه متحرک در بدن، بسیاری از افراد دوست دارند راه‌های مراقبت از این بخش‌های مهم از بدن را بدانند. علم و تجربه هردو ثابت کرده‌اند که اجرای یک برنامه صحیح غذایی به جای خوردن قرص، کارایی بسیار بهتری خواهد داشت. برخی از مواد غذایی مناسب برای مراقبت از مفاصل به شرح زیر هستند: • اسیدهای چرب امگا 3: این نوع اسیدها به خاطر وجود خواص ضد التهابی‌اشان به تقویت مفاصل کمک می‌کنند. برخی از منابع اسیدهای چرب عبارتند از بادام و دیگر مغزها و سبزی‌جات برگی سبز رنگ. کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یکی از این منابع را استفاده کنید.( به عنوان مثال،‌ یک مشت آجیل برای میان وعده استفاده کنید) • آنتی اکسیدان‌ها : آنتی اکسیدان‌ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر وجود خواص ضد التهابی برای تقویت مفاصل مفید هستند. این مواد را می‌توانید در رنگین کمان میوه‌‌ها و سبزی‌ها پیدا کنید (مانند فلفل قرمز هویج، پیاز قرمز و گوجه‌فرنگی). استفاده از ویتامین D نیز برای تقویت مفاصل توصیه می‌شود، البته لازم نیست حتما به دنبال مواد غذایی حاوی این ویتامین باشید بلکه کافی است در روز مدتی زیر نور آفتاب بایستید تا نیاز روزانه شما به این ویتامین رفع شود. • سبزی و ادویه‌جات: زردچوبه و زنجبیل در کنار دیگر خواص خود، دارای خاصیت ضدالتهابی نیز هستند. سیر نیز دارای همین خاصیت است برای استفاده از حداکثر خواص این سبزی روزانه باید چند حبه سیر بخوریم.

حتما تا اخرش بخونید

دیگه سوال نکنید غذا چی بیارم برای خوردن در کوه

تغذیه و استراحت فعال بعد از فعالیت ورزشی:
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

 
انجمن پزشکی کوهستان ایران: بازیابی توان جسمی نکته بسیار مهمی به خصوص برای ما کوهنوردان است . نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می کنه. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته های متوالی اجرای برنامه احساس می کنیم توان جسمی مون تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم. علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم.
بازیابی توان جسمی چیست ؟
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت.
آشنایی با برخی از اصطلاحات و تعاریف :
در این مقاله از دو اصطلاح (کربوهیدرات و گلیکوژن) استفاده می کنیم که در ابتدا اونها رو تعریف و تشریح می کنم تا مطلب رو بهتر متوجه بشیم.

کربو هیدرات :
 کربوهیدارت به گروهی از مواد در تغذیه گفته میشه که از منوساخارید (monosaccharide) یا همان شکر ساده تشکیل شده اند و یکی از منابع اصلی تامین انرژی به خصوص برای ورزشکاران می باشند (همینطور افراد عادی) در قبل ، حین و پس از فعالیت ورزشی. کلیه میوه ها ، مواد شیرین (طبیعی مثل انجیر و کشمش و خرما و عسل یا مصنوعی مثل شکلات و آبنبات و شکر) ، کلیه مواد نشاسته ای و  خمیری شکل از قبیل نانها و کلوچه ها ، برنج ، غلات ، سیب زمینی و فراورده های آن ، ماکارونی (پاستا) ، جزو کربوهیدراتها هستند. حدود 70 درصد و حتی بیشر باید تغذیه ورزشکار در تمامی مراحل (قبل ، بعد و حین برنامه) از این خانواده باشه زیرا این گروه از مواد نسبت به سایر گروهها سریع تر هضم و جذب شده و انرژی می دهند همچنین در هنگام هضم به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند و معمولا سبک و کم حجم نیز هستند. سایر موادهایی که کالوریک هستند یعنی انرژی دارند شامل چربی ها و پروتئین ها میشن البته جالبه بدونید هر دوی این گروهها انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها دارند به طوری که هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرژی داره اما هر گرم چربی یا پروتئین 9 کیلو کالری اما برای تبدیل شدن به انرژی و جذب سلولی اصطلاحا پرهزینه هستند (احساس تون رو بعد از خوردن یه پشقاب ماکارونی با خوردن کله پاچه یا چلو کباب مقایسه کنید ! )

گلیکوژن :
انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ، خون و کبد برای مصرف سریع و کوتاه مدت . این ذخیره برای افراد معمولی چیزی بین 2 تا 3 ساعته (حدود 320 گرم) اما در ورزشکاران رشته های استقامتی و هوازی این ظرفیت تا 2 برابر افزایش می یابد. وقتی مواد قندی در خون بیش از نیاز بدن باشه ، غده پانکراس در کبد ماده ای به نام انسولین ترشح می کنه و این ماده قند اضافه رو به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می کنه . در بیماران دیابتی این غده دیگر فعالیت نمی کند و فرد باید در صورت بالا رفتن قند خون خود اقدام به تزریق انسولین کنه و در صورت کم بودن قند خون مواد شیرین مصرف کنه. اینجا هم  نقش کربوهیدرات برای ذخیره سازی گلیکوژن در بدن در همه قسمتهای فعالیت ورزشکار به خوبی مشخص است . مهمترین قسمت ذخیره گلیکوژن در کبد ماست و تنها کبد می تونه به ماهیچه های بدن گلیکوژن دخیره شده خود را بده و ماهیچه ها قادر به  واگذاری گلیکوژن خود به یکدیگر نیستند.در زمان فعالیتهای ورزشی استقامتی اکثرا از ذخایر کربوهیدرات بدن که همین گلیکوژن باشه استفاده می کنیم و با تموم شدن این ذخایر بدن با سوختن چربیها و پروتئین ها راندمانش بشدت افت میکنه و نیاز به اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز پیدا میکنه (نفس نفس زدنهامون شروع میشه و ضربان بالا میره) و تولید اسید لاکتیک شروع میشه ( خستگی رو در بدنمون احساس می کنیم). توجه داشته باشید بر اساس اینکه با چه شدتی در حال فعالیت هستیم سوخت مورد استفاده بدن نیز فرق می کنه . به این ترکیب توجه کنید :
- فعالیت زیر 30 درصد توان هوازی : بیشتر چربی های ذخیره شده در عضلات
- بین 40 تا 60 درصد توان هوازی : چربی و کربوهیدارت به صورت مساوی
- تا 75 درصد توان هوازی : بیشتر کربوهیدرات
- بیش از 80 درصد توان هوازی : تقریبا تماما از کربوهیدرات
پس اگه آمادگی جسمانی ما انقدر بالا باشه که در تکه هایی از مسیر زیر 30 درصد توانمون فعالیت کنیم داریم چربی میسوزنیم و گلیکوژن ها برای لحظات سخت تر مسیر ذخیره میمونند (خودمونیم ما ها هم دوگانه سوزیم ! )

تغذیه مناسب در زمان بازیابی :
درست بلافاصله پس از اتمام برنامه شما و توقف فعالیت بدنی برنامه بازیابی شما شروع میشه. یعنی اگه به طور دقیق بخواهید دقیقا از زمانی که تو ماشین برگشت  میشینیم تا به خونه برسیم . زمان نقش بسیار مهمی داره. 3 بازه زمانی در نظر بگیرید . 30 دقیقه اول ، 4 ساعت اول و 48 ساعت اول (تا 2 روز بعد از اتمام برنامه). 30 دقیقه اول و همینطور 4 ساعت اول رو زمان طلایی تغذیه بازیابی بدونید. در 30 دقیقه اول  حداقل نیم لیتر مایعات مصرف کنید اگه بیشتر بهتر در یک برنامه یک روزه 1 تا 1.5 لیتر خوبه و در طول این 30 دقیقه جرعه جرعه مصرف کنید تا آب از دست رفته شما که چیزی در همین حدود باید باشه  جبران بشه. در این 30 دقیقه یک غذای پر کربوهیدرات بخورید نسبت به سلیقه خودتون از قبل پیش بینی کنید ( ماکارونی ، سیب زمینی آب پز ، فرنی ، خوراک لوبیا چیتی )اگه 20 گرم پروتین همراه غذاتون مصرف کنید سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافتهای عضلانی شما بالاتر هم میره (میتونید کشک خشک همراه داشته باشید و مصرف کنید یا ساندوچ کتلت ببرید یا ماکارونی شما همراه با گوشت های قل قلی شده باشه اما توجه کنید باید قالب غذای شما از کربوهیدرات تهیه شده باشه و کمی پروتئین داشته باشه مثلا کتلتی که تهیه می کنید گوشت و تخم مرغ کمتر و سیب زمینی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشه یا ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ ببرید با نسبت تخم مرغ کم مثلا 1 عدد کافیه و بقیش سیب زمینی باشه ).یک عدد موز هم بشدت توصیه میشه . بعد از 30 دقیقه اول تا 3 ساعت و نیم دیگه یعنی همون 4 ساعت اول به تناوب از خوراکیهای دارای کربوهیدرات فراوان استفاده کنید که میتونه حالت تنقلات داشته باشه یعنی تو این فاصله اصطلاحا ریزه خواری کنید مثل خوردن کشمش ، خرما ، عسل ، شکلات ، میوه و آب میوه و حتی خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات مثل 30 دقیقه اول (انتخاب با شما بر اساس میل و علاقه تون).
بعد از این 4 ساعت تا 48 ساعت سعی کنید قالب وعده های غذایی شما همچنان غذاهای پر کربوهیدرات باشه چون تا 48 ساعت میتونه طول بکشه که به حداکثر میزان ذخیره سازی گلیکوژن برسید . حالا چرا 4 ساعت اول و اون 30 دقیقه انقدر مهمه و نباید بیکار نشست ؟ دلیلش اینه که طبق تحقیقات وسیعی که روی بازیابی جسمی ورزشکاران رشته های استقامت انجام دادند ، آنزیمهایی که برای ساخت و تولید گلیکوژن در بدن وجود دارند و سلولهای ماهیچه ای در این زمان بشدت فعال هستند و آمادگی جذب مواد غذایی و تولید گلیکوژن رو دارند و به طور خلاصه آمادگی و راندمان تولید و ذخیره سازی گلیکوژن در بدن بشدت بالاست و باید از این زمان طلایی حداکثر استفاده رو بکنیم . یادتون باشه احساس ضعف و خستگی و از طرف دیگه میزان آمادگی جسمانی دقیقا رابطه مستقیم و تنگاتنگی با مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن داره .
نوشیدن آب و مایعات رو هم بخصوص فراموش نکنید و بعد از برنامه مقدار مایعات ذکر شده رو بدون اینکه به احساس تشنگی بدنتون توجه کنید حتما مصرف بکنید و در غذا یا آب نمک هم اضافه کنید تا نمک از دست رفته بدن شما هم جبران بشه و بدنتون متعادل بشه اگر از نوشابه های ورزشی استفاده کنید که چه بهتر .
استفاده از ویتامینها هم در سرعت ترمیم بافتها و رفع خستگی بدن نقش داره و ثابت هم شده. میتونید از قرصهای مولتی ویتامین محول در آب (جوشان) در اون 4 ساعت اول استفاده کنید تا از این بابت نگران کمبود ویتامین هانباشید.
فعالیت بدنی در زمان بازیابی :چیزی که مشخصه اینه که نباید فعالیت بدنی شدیدی در این مدت داشته باشیم اما فعالیت بدنی بسیار سبک میتونه بدن شما رو خیلی سریع تر از حالت خستگی در بیاره و شما رو به آمادگی جسمانی نزدیک کنه. توجه کنید که با توجه به شدت خستگی و توانتون خیلی عادیه که 1 تا چند روز ترجیح بدید تنها استراحت کنید و منظور این نیست که حتما روز بعد از برنامه این کار رو انجام بدید. فعالیت بدنی سبک به عضلات شما احساس آرامش میده و اسیدلاکتیکی رو که در طول برنامه در بافتهای عضلانی شما جمع شده رو سریع تر دفع میکنه . اینکار میتونه پیاده روی ، دویدن بسیار نرم ، دوچرخه سواری در مسیری صاف و ملایم ، شنای آرام یا حتی بهتر از اون راه رفتن در آب استخر باشه.  ماساژ یا هموم مشت و مال خودمون هم همین کار رو میکنه و اسید لاکتیک(خستگی وکوفتگی عضلانی) رو از ماهیچه ها خارج میکنه و احساس آرامش در عضلات بوجود میاره.

منبع: وبلاگ جلوه گاه رخ او - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

توصیه های در زمینه تغذیه در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند. مهمترین مواردی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود.

تغذیه در هنگام تمرین باید صرف "بازسازی عضله" شود. بسیاری از مردم تصور میکنند که برای کار تنها باید پروتیین مصرف نمود، در حالیکه کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی لازم برای این کار را فراهم میکنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب حاوی پروتیین و غنی از کربوهیدرات در هنگام تمرین ضروری است. برخی از خوراکی های مفید که میتوانند منبع مناسبی از کربوهیدرات باشند عبارتند از:

پاستا که فقط با آرد گندم تهییه شده، نان گندم، برنج و میوه. از مصرف سبزیجات غافل نشوید چون برای ترمیم و بازسازی بدن تحت فشار، ضروری اند. علاوه براین، برای دریافت کمی پروتیین بیشتر، گوشت و لوبیا و لبنیات بیشتری مصرف کنید. اگر به مواد خوراکی بالا علاقه ای ندارید میتوانید از کشک جامد استفاده کنید. برای تمرینات قدرتی به 0.7 تا 0.9 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. علاوه بر این، مصرف چربی ها را نیز فراموش نکنید زیرا موجب بهبود عملکرد بدن میشوند،(بدن برای ساخت استروییدها و برخی هورمون ها به چربی ها از جمله کلسترول نیاز دارد.-مترجم). یک راه خوب برای رساندن میزان مناسب چربی به بدن، استفاده از روغن های گیاهی و سالم از جمله روغن خالص زیتون و روغن نارگیل است که میتواند در سالاد، سرخ کردن و طبخ غذاها مورد استفاده قرار گیرد.

همواره به یاد داشته باشید که مواد خوراکی مورد نیاز ورزشکاران باید در طول زمان مصرف شود، نه اینکه تنها در طول تمرین مورد استفاده قرار گیرد تا انرژی به میزان مناسب ذخیره گردد. برخی از افراد در طول تمرین برای ذخیره انرژِی ساکارز( قند و شکر معمولی- نوعی دی ساکارید-مترجم) مصرف میکنند. پاسخ بدن افراد در مقابل این عمل متفاوت است، بنابراین توصیه میشود که در صورت تمایل برای مصرف دی ساکاریدها به صورت آزمون و خطا میزان مناسب را برای شخص خود بیابید. قند و شکر میتواند به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل کند و به سرعت میزان زیادی انرژی به بدن برساند. البته برای برخی مانند یک زهکش عمل میکند و در اواسط تمرین اثرات خود را از دست میدهد.

انواع گوناگونی از خوراکی های بسته بندی شده و مناسب برای برنامه های کوهنوردی وجود دارد که میتوانند به خوبی مواد مغذی را به میزان کافی در اختیار بدن قرار دهند.

پروتیین ها نقش های گوناگونی در بدن ما انجام میدهند، از جمله بهینه سازی ذخیره ی کربوهیدرات ها، ترمیم بافت های آسیب دیده، دفاع در سیستم ایمنی، رشد و نمو. بنابراین مصرف این دسته از مواد خوراکی برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد، خصوصا در ترمیم آسیب دیدگی های احتمالی در حین صعود و فرود. منبع پروتیین دریافتی نیز اهمیت حیاتی دارد، مثلا پروتیین موجود در ماهی، مرغ، شیر و کره بادام زمینی به خوبی آمینواسید های ضروری را به خوبی تامین میکند.

نگاه داشتن بدن در حالت پرآبی و به اصطلاح "هیدراته" باعث بهبود عملکرد دستگاه های بدن میشود و حتی اندکی نیز موجب افزایش انرژی زایی میگردد. پس از نوشیدن های متوالی غافل نشوید. یک بررسی نشان میدهد که مصرف چای علاوه بر اینکه باعث از دست دادن آب بدن نمیشود، بلکه باعث بهبود حال روحی کوهنورد نیز میشود. بنابراین مصرف متعادل آن در صعودها توصیه میشود.

تغذیه در هنگام بازیابی یا اصطلاحا ریکاوری اهمیت فوق العاده زیادی دارد که معمولا از چشم ها پنهان میماند. هنگام پایان برنامه همچنان باید دقت خود را در استفاده ی درست از مواد خوراکی حفظ کنیم. در این زمان نیاز است تا ذخایر انرژِی از دست رفته دوباره تامین شود و ماهیچه ها به حالت ابتدایی و نرمال خود بازگردند. بنابراین پس از هر برنامه دوباره به رژیم غذایی پیش از تمرین خود مراجعه کنید، استفاده از کربوهیدرات ها را از سر گیرید و فراوان آب بنوشید تا بدن برای برنامه های آینده آماده شود.

عشق به کوهنوردی هنگامی تقویت میشود که تمام دستگاه ها و بافت های بدن به طور موفقیت آمیزی کار کنند. یافتن مواد مناسب و میزان کافی آنها به صرف کمی زمان و کسب تجربه نیاز دارد. در رژیم غذایی خود از برقراری تعادل بین میزان مصرف کربوهیدرات، پروتیین و چربی غافل نشوید. ضمنا، مهمتر از همه! زیاد آب بنوشید!

منبع:http://trainingformtrainier.blogspot.com/2008/11/nutrion-for-mountaineers.html

*دوره کارآموزی کوهپیمایی، شهریور 1391، با تشکر از مربی گرامی آقای جاوید کاظم زاده - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

مترجم: پویا علیخانی و با تشکر از وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنی

مطالبی مفید در باب تغذیه کوهنوردی

کم کم گرما فرا می رسد: رفع تشنگی بدون آب

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کم کم هوا گرمتر می شود و اجرای برنامه های کوهنوردی شرایط جدیدی پیدا می کند. آب ﻣﺎﻳﻪ ﺣﻴﺎت اﺳﺖ و اﻏﻠﺐ ﺟﺎﻧﺪاران ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﭼﻨﺪاﻧﻲ در ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ ﺑﻲ آﺑﻲ ﻧﺪارﻧﺪ.‫ اﻳﻦ اﺣﺴﺎس در ﻣﻨﺎﻃﻖ ﮔﺮﻣﺴﻴﺮي و ﻛﻮﻳﺮي در اﻧﺴﺎن ﺗﺸﺪﻳﺪ ﻣﻲ ﺷﻮد. ﻫﻤﺎﻧﻄﻮر ﻛﻪ ﻣﻲ داﻧﻴﻢ ﺗﻨﻬﺎ راه ﻣﺘﺼﻮر‫ رﻓﻊ ﺗﺸﻨﮕﻲﻧﻮﺷﻴﺪن آب اﺳﺖ ، اﻣﺎ اﻳﻦ ﺗﻨﻬﺎ راه ﻧﻴﺴﺖ ﭼﺮاﻛﻪ ﮔﺎه ﺑﺎﻳﺪ ﺗﺸﻨﮕﻲ را در ﻃﺒﻴﻌﺖ ﺑﻪ ﻃﺮق دﻳﮕﺮ ﻛﺎﻫﺶ داد ﻫﺮ ﭼﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺪن ﻧﻴﺎزﻣﻨﺪ آب ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺷﻜﺎرﭼﻲ و ﻳﺎ ﻃﺒﻴﻌﺖ ﮔﺮد ﻫﺴﺘﻴﺪ ﺣﺘﻤﺎ اﻳﻦ ﻧﻜﺘﻪ را ‫ﺑﺨﺎﻃﺮ ﺑﺴﭙﺎرﻳﺪ :

راه کارها: ‫ﻟﺒﺎس ﻫﺎي ﺑﺎﻻ ﺗﻨﻪ را درﺑﻴﺎورﻳﺪ و از ﻗﺴﻤﺖ ﺳﻴﻨﻪ و ﺷﻜﻢ....

ﻧﻴﻢ ﺗﻨﻪ ﺑﺎﻻ( روي ﺳﻨﮕﻲ ﻛﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺳﺎﻋﺎت روز در ﺳﺎﻳﻪ ﺑﻮده و ﻛﻤﻲ ﺳﺮد و ﻧﻤﻨﺎك اﺳﺖ دراز ﺑﻜﺸﻴﺪ و در ﻫﻤﺎن ﺣﺎل ﺣﺪود 02 دﻗﻴﻘﻪ ﺑﻤﺎﻧﻴﺪ. ﺑﺎ اﻳﻦ ﻋﻤﻞ اﺣﺴﺎس ‫ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻓﺮوﻛﺶ ﺧﻮاﻫﺪ ﻛﺮد و ﺗﺎ ﻣﺪﺗﻲ در ﺣﺪود ﻧﺼﻒ روز اﺣﺴﺎس ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻧﻤﻲ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﺎ وﺟﻮد اﻳﻨﻜﻪ در ﺧﻼل اﻳﻦ زﻣﺎن ﺑﺪن ﻧﻴﺎز ﺑﻪ آب دارد اﻣﺎ اﺣﺴﺎس ﺷﻤﺎﺑﻪ اﻳﻦ ﻧﻴﺎز آزاردﻫﻨﺪه ﻧﻴﺴﺖ. اﻳﻦ ﻋﻤﻞ ﺷﺐ ﻫﻨﮕﺎم ﻛﻪ ﭘﻴﺪا ﻛﺮدن آب ﻣﺸﻜﻞ ﺗﺮ اﺳﺖ ﺑﺴﻴﺎر ﻛﺎراﻳﻲ دارد.

‫اﮔﺮ آداﻣﺲ ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ ﺣﺘﻤﺎ از آن اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ زﻳﺮا ﺳﺒﺐ ﺗﺮﺷﺢ ﺑﺰاق دﻫﺎن ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﺨﺼﻮص اﮔﺮ‫. ﻃﻌﻢ آن اﻛﺎﻟﻴﭙﺘﻮس ﻳﺎ ﻧﻌﻨﺎ ﺑﺎﺷﺪ اﮔﺮ ﻓﻘﻂ ﻛﻤﻲ ﻏﺬا ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ ﻫﻴﭻ ﮔﺎه از ﻏﺬا ﻣﺼﺮف ﻧﻜﻨﻴﺪ زﻳﺮا ﻣﻮاد و ﻧﻤﻜﻲ ﻛﻪ در ﻏﺬاﺳﺖ ﺳﺒﺐ ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻣﻀﺎﻋﻒﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﮔﺮدد.

ﻳﻜﻲ از راﺣﺖ ﺗﺮﻳﻦ راه ﻫﺎي ﺗﻬﻴﻪ آب ﺗﻌﻘﻴﺐ رد ﭘﺎي ﺟﺎﻧﻮران اﺳﺖ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺑﺎﺷﻴﺪ اﮔﺮ در ﻣﻨﻄﻘﻪ اي ﻛﻪ ﺷﻤﺎ ﻫﺴﺘﻴﺪ رد ﭘﺎي ﺟﺎﻧﻮري وﺟﻮد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﻗﻄﻌﺎ ﺑﻪ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﻫﺴﺘﻴﺪ ، ﺷﺘﺮﻫﺎ در ﺑﻴﺎﺑﺎن و اﻛﺜﺮﺟﺎﻧﻮران در ﻫﻨﮕﺎم ﻏﺮوب آﻓﺘﺎب ﺑﻪ ﺳﻤﺖ آب ﻣﻲ روﻧﺪ و در ﻧﻬﺎﻳﺖ ﺷﻤﺎ را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ آب ﻫﺪاﻳﺖﻣﻲ ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ . ‫ﻳﻜﻲ از روش ﻫﺎي ﺗﻬﻴﻪ آب در ﻛﻮﻳﺮ اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﮔﻮداﻟﻲ ﺑﻪ ارﺗﻔﺎع 04 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ در زﻣﻴﻦ ﺣﻔﺮ ﻛﻨﻴﺪ ( اﻳﻦ ‫روش در ﺷﻨﻬﺎي روان ﭼﻨﺪان ﻛﺎر ﺳﺎز ﻧﻴﺴﺖ )در ﺗﻪ ﮔﻮدال ﻟﻴﻮان و ﻳﺎ ﻛﺎﺳﻪ اي ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﺳﭙﺲ روي ﮔﻮدال را ‫ﺑﺎ 1 ﺗﻜﻪ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻛﺎﻣﻼ ﺑﭙﻮﺷﺎﻧﻴﺪ و دور ﺗﺎ دور ﮔﻮدال را ﺑﺎ ﺳﻨﮓ رﻳﺰه ﺑﭙﻮﺷﺎﻧﻴﺪ ﺳﭙﺲ ﻳﻚ ﺳﻨﮓ ﺑﺴﻴﺎر ﻛﻮﭼﻚ ‫در وﺳﻂ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﻛﻪ ﺳﻨﮓ رﻳﺰه دﻗﻴﻘﺎ از دﻳﺪ ﺑﺎﻻ در وﺳﻂ ﻟﻴﻮان ﻗﺮار داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ . از ‫اﻳﻦ ﻃﺮﻳﻖ در اﺛﺮ ﺗﺎﺑﺶ و ﮔﺮﻣﺎ , ﺧﺎك رﻃﻮﺑﺖ ﺧﻮد را از دﺳﺖ ﻣﻲ دﻫﺪ و ﺑﺨﺎر آب ﺣﺎﺻﻞ در ﺑﺮﺧﻮرد ﺑﺎ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ‫ﺑﻪ ﺷﻜﻞ ﻗﻄﺮات رﻳﺰ درون ﻟﻴﻮان ﻣﻲ ﭼﻜﺪ . در اﻳﻦ روش ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ در ﻫﺮ 6 ﺳﺎﻋﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان آب ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻴﺪ و ﻗﻄﻌﺎ ﻛﺎري زﻣﺎن ﺑﺮ اﺳﺖ و ﺑﺎﻳﺪ ﺻﺒﺮ ﭘﻴﺸﻪ ﻛﻨﻴﺪ .

‫روش دﻳﮕﺮ ﺗﻬﻴﻪ آب در ﻛﻮﻳﺮ اﺳﺘﻔﺎده از ﮔﻴﺎﻫﺎن ﻛﻮﻳﺮي اﺳﺖ . اﻳﻦ ﮔﻴﺎﻫﺎن ﻣﻌﻤﻮﻻ رﻳﺸﻪ و ﺳﺎﻗﻪ ﭘﺮ آﺑﻲ دارﻧﺪ‫.اﻟﺒﺘﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﺘﺬﻛﺮ ﺷﻮم ﻛﻪ اﻣﻜﺎن اﺳﻜﺎن ﻣﺎر ﻫﺎ و .... در اﻳﻦ ﻣﺤﻞ ﻫﺎ وﺟﻮد دارد اﻟﺒﺘﻪ ﻧﻪ در ﻫﺮ ﻓﺼﻞ ﻋﻤﻮﻣﺎ ﺗﺎﺑﺴﺘﺎن ﻫﺎ.

 ‫در ﻣﺤﻠﻲ ﻛﻪ درﻳﺎﭼﻪ ﻫﺎي ﻧﻤﻚ وﺟﻮد دارد ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﻣﻌﻤﻮﻻ در 05 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮي ﺑﻪ آب ﻧﻤﻚ ﺑﺮﺳﻴﺪ . ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﺟﻮﺷﺎﻧﺪن وﺳﭙﺲ ﺳﺮد ﻛﺮدن ﺑﺨﺎر آب ﺑﻪ آب دﺳﺖ ﻳﺎﺑﻴﺪ ﺑﻪ روش ﺗﻘﻄﻴﺮ ﻛﻪ در ﻣﻄﺎﻟﺐ ﻓﻮق ذﻛﺮ ﺷﺪه اﺳﺖ . (‫ﻛﻴﺴﻪ و ﻟﻴﻮان)اﮔﺮ ﺑﻪ اﻳﻦ اﻣﻜﺎﻧﺎت ﻫﻢ دﺳﺘﺮﺳﻲ ﻧﺪاﺷﺘﻴﺪ ﺗﻜﻪ اي از رﻳﮓ ﺑﻴﺎﺑﺎن را در زﻳﺮ زﺑﺎن ﺧﻮد ﻗﺮار دﻫﻴﺪ اﻳﻦ روش ﺑﺎﻋﺚ ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﺰاق ﻫﺎي دﻫﺎن ﺷﻤﺎ ﺗﺮﺷﺢ ﺷﻮﻧﺪ و از ﻣﻴﺰان ﺗﺸﻨﮕﻲ ﺷﻤﺎﻛﺎﺳﺘﻪ ﺷﻮد .

ﻳﻜﻲ ازﻋﻼﻳﻢ آب وﺟﻮد ﺳﺒﺰه اﺳﺖ. ﻫﺮ ﻧﻘﻄﻪ ﻛﻪ ﺳﺒﺰي ﺑﺒﻴﻨﻴﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ آب در آن ﻧﺎﺣﻴﻪ وﺟﻮد دارد و ﻫﺮﺟﺎ ﻛﻪ ﺳﺒﺰهﻫﺎي ﺑﻠﻨﺪﺗﺮ و ﺷﺎدابﺗﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻪ ﻣﻨﺒﻊ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﺗﺮ اﺳﺖ .

ﻣﻮاﻗﻊ ﺑﻲ آﺑﻲ ﮔﻨﺠﺸﻚﻫﺎ ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﻧﺸﺎﻧﻪاﻧﺪ ﺑﺮاي ﻳﺎﻓﺘﻦ آب ، ﺣﺪاﻛﺜﺮ ﻓﺎﺻﻠﻪ اﻳﻦ ﭘﺮﻧﺪﮔﺎن ﻛﻮﭼﻚ ﺣﺸﺮه ﺧﻮار‫ﺗﺎ ﻣﻨﺒﻊ ﻧﻮﺷﻴﺪن آب ﺑﻪ ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮﻣﺘﺮ ﻧﻤﻲ رﺳﺪ. آﻧﻬﺎ ﻗﺎدر ﻧﻴﺴﺘﻨﺪﺑﻴﺶ از ﻫﺰار ﻣﺘﺮ از آب دور ﺷﻮﻧﺪ در ﺿﻤﻦ ﻫﺮ ﺟﺎ ﺗﻌﺪاد ﺑﻴﺸﺘﺮي از اﻧﻮاع ﭘﺮﻧﺪﮔﺎن ﻛﻮﭼﻚﻧﻈﻴﺮ ﺳﺎر، ﻣﺮغ زﻧﺒﻮرﺧﻮار و ﺑﻠﺒﻞ ﻳﺎ ﺳﺮه ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻛﺮدﻳﺪ ﺑﻪ ﻣﻨﺒﻊ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﺗﺮ ﺷﺪهاﻳﺪ . ‫اﮔﺮ ﺧﻮش ﺷﺎﻧﺲ ﺑﺎﺷﻴﺪ و ﺑﺎرش ﺑﺎران ﺷﺮوع ﺷﻮد ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖﭼﻨﺪﻳﻦ ﻣﺤﻞ روي زﻣﻴﻦ ﻛﻨﺪه و اﮔﺮ ﻧﺎﻳﻠﻮﻧﻲ ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ در آن ﻣﺤﻞ اﻧﺪاﺧﺘﻪ ﺗﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎران آب را در آن ﻣﺤﻞ ﻫﺎ ﺟﻤﻊ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ در آﺧﺮ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻲ ﺧﻮﺑﻲ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ اﻳﺠﺎد ﺷﻮد .

اﻟﺒﺘﻪ راه ﻫﺎي دﻳﮕﺮي ﻫﻢ وﺟﻮد دارد ﻛﻪ ﻗﻄﻌﺎ از ﺣﻮﺻﻠﻪ ي ﺧﻮاﻧﻨﺪه ﻣﺤﺘﺮم ﺧﺎرج اﺳﺖ

ﺣﺎل ﺑﺮاي ﺧﻨﻚ ﻛﺮدن آب ﻣﻴﺘﻮاﻧﻴﺪ آب ﺑﺪﺳﺖ آورده را دورن ﺑﻄﺮي ﺧﻮد ﺑﺮﻳﺰﻳﺪ ﻳﻚ ﻛﻴﺴﻪ زﺑﺎﻟﻪ را ﺑﺮدارﻳﺪ و‫ﺗﺎ ﻧﺼﻔﻪ آب ﻛﻨﻴﺪ ﺷﻮر ﻳﺎ ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺑﻮدن آب ﻣﻬﻢ ﻧﺒﻮده . ﻛﭙﺴﻮل ﮔﺎز و ﻳﻚ ﺷﻠﻴﻨﮓ ﻫﻢ ﺑﺮداﺷﺘﻪ و در ﻳﻚ ﻣﻨﻄﻘﻪ ي ﺑﺎز ﺷﻠﻨﮓ را ﺑﻪ ﺑﻪ داﺧﻞ ﻛﻴﺴﻪ ﻛﺮده و ﻛﭙﺴﻮل را ﺑﺎز ﻛﻨﻴﺪ ﺳﭙﺲ در ﻛﻴﺴﻪ را ﺑﺒﻨﺪﻳﺪ.

‫5دﻗﻴﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺑﻄﺮيﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ داﺧﻞ آب درون ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻗﺮار داده ﺑﻮدﻳﺪ ﺧﻨﻚ و ﺗﮕﺮﮔﻲﻣﻲﺷﻮد . اﻟﺒﺘﻪ ﺑﺎﻳﺪ ذﻛﺮ ﻛﻨﻢ ﻫﻨﮕﺎﻣﻲ ﻛﻪ ﮔﻢ ﺷﺪه اﻳﺪ در ﻃﺒﻴﻌﺖ اﮔﺮ در ﻃﻮل ﻣﺴﻴﺮ ﺑﻪﻛﻴﺴﻪ ﻧﺎﻳﻠﻮن ﻳﺎ ﺑﻄﺮي و ... ﺑﺮﺧﻮرد ﻛﺮدﻳﺪ ﺣﺘﻤﺎ ﺑﺮدارﻳﺪ و وﺳﺎﻳﻞ ﺑﻴﻬﻮده ي ﺧﻮد را رﻫﺎ ﺳﺎزﻳﺪ .

با تشکر از وبلاگ پاکوب - گردآوری توسط انجمن پزشکی کوهستان ایران

برچسب‌ها: کم آبی در کوهنوردی, دهیدریشن, مضرات کم آبی بدن, گرما زدگی

راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد. 

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

دفع آب از طريق ادرار

ادرار تقريبا از 95 درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشكيل يافته است. در شرايط عادي، كليه ها در حدود 99 درصد از آبي را كه روزانه تصفيه مي شود را باز جذب مي كنند. در نتيجه حجم موادي كه روزانه توسط كليه ها دفع مي شوند در حدود 1000 تا1500 ميلي ليتر مي باشد.

دفع آب از طريق پوست

فرآيند تعريق و تبخير آب عامل خنك كننده اي براي بدن به حساب مي آيد. اين اثر را خنك كردن تبخيري مي گويند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرايط عادي، بدن روزانه 500 تا 700 ميلي ليتر عرق ترشح مي كند.

اين عمل دقيقا اهميت تعريق را نشان مي دهد، زيرا ممكن است گاهي 8 تا 12 ليتر عرق با سرعت يك ليتر در ساعت، هنگام ورزش هاي طولاني در محيط گرم توليد شود.

دفع آب از طريق مدفوع

بين 100 تا 200 ميلي ليتر آب از طريق دفع روده ها از دست مي رود، چون تقريبا 70 درصد از مواد دفعي را آب تشكيل مي دهد. در صورت بروز اسهال يا استفراغ اين كاهش آب مي تواند به 1500 تا 5000 ميلي ليتر نيز افزايش پيدا كند. اين حالت ممكن است موجب « دهيدراسيون » و از دست رفتن الكتروليت هايي از قبيل سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم شود.   

توصيه هاي علمي براي جايگزيني مايعات از دست رفته

هدف اصلي از جايگزيني مايعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست كه در نتيجه آن جريان خون و جريان تعريق در حد مطلوب باقي مي ماند. مصرف آب اضافي، قبل از تمرين در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سيستم تنظيم دماي بدن مي گردد. به اين ترتيب بهتر است حدود 400 تا 600 ميلي ليتر آب خنك در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند كه انجام اين عمل نياز به جايگزيني مداوم را در حين ورزش، از بين نمي برد.

حجم مايعات

مصرف حدود 250 ميلي ليتر آب در فواصل 15 دقيقه اي، مقداري منطقي براي دريافت مايعات در خلال فعاليت ورزشي است. چون حجم هاي بيش از اين مقدار موجب بروز احساس « پرشدگي معده » مي شود.

مسموميت آبي

در شرايط طبيعي، حداكثر مي توان روزانه 9.5 ليتر آب را بدون اينكه كليه ها بيش از حد طبيعي كار كنند يا مواد شيميايي مهم رقيق شوند، مصرف كرد. مصرف بيش از اين مقدار مي تواند توليد « هايپو ناترمبا » يا مسموميت آبي كند.

وضعيتي كه مربوط به رقيق شدن قابل توجه ميزان سديم طبيعي بدن مي شود و علايم اوليه آن شامل سردرد، تارشدن بينايي، عرق كردن زياد و استفراغ است. در موارد شديد فرد دچار « ادم مغزي »، كما و سر انجام مرگ مي شود. گرچه اين حالت چندان رواج ندارد ولي در مورد برخي از ورزشكاران با تجربه و حرفه اي گزارش شده است. 

گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی  منبع: نشاط کوهستان

مطالبی مفید در باب تغذیه کوهنوردی

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

گردآوری: دکتر حمید مساعدی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: تغذیه در کوهنوردی نقش اساسی و حیاتی در موفقیت برنامه های کوهنوردی و حتی در سلامت ، ایمنی و پیشگیری از حوادث کوهستان دارد. در اینجا مقاله ای بزبان ساده در اهمیت تغذیه در ورزش خصوصا کوهنوردی ارائه گردیده است. امیدواریم با بکار بردن آن بتوانید صعودهای ایمن در برنامه های کوهنوردی رقم بزنید:

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود .

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:

مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:

آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:

•به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.

• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:

هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگي مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.

برگرفته از سایت هم طناب ؛ نوشته قاسم محمد زاده  و با تشکر از وبلاگ گروه کوهنوردی البرز اصفهان

برچسب‌ها: تغذیه, تغذیه در کوهنوردی, تغذیه هیمالیانوردی

7 ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر بعد از يک پياده‌روي ساده و کوه پیمایی احساس خستگي زيادي مي‌کنيد و يا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمي‌توانيد روز را به آخر برسانيد اين امکان وجود دارد که از مشکل خستگي رنج مي‌بريد. دلايل زيادي براي احساس خستگي وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهاي کاري، اختلالات خواب يا بيماري. اگر تصور مي‌کنيد که اين احساس خستگي دائمي، مزمن و بيش از حد است به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر موارد اين خستگي مربوط به تغذيه نامناسب است. بيشتر عادت‌هاي غذايي رايج انرژي افراد را از بين مي‌برند اما خوشبختانه به راحتي مي‌توان اين مشکلات را رفع و سرزندگي و نشاط را بازيافت:

 (1 پروتئين: اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند.

 (2 آهن: کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود.

 (3کربوهيدرات‌هاي پيچيده: گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند

(4 ويتامينC: در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.

(5 منيزيم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند.

(6 بتاکاروتن: زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج، سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند.

(7 پتاسيم: اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد. 

برگرفته از: وبلاگ یاشاسهندیم و با تشکر از سایت گروه کوهنوردی سپهر