ملاحظات غذایی در کوه نوردی (قسمت اول)

با تشکر از آقای دکتر حمید بذرافکن

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یکی از مهمترین مسائل مطرح در کلی فعالیت های ورزشی رعابت نکات غذایی است. در ورزش کوهنوردی نیز این مسئله اهمیت بسیار بالایی دارد. در ادامه مطلبی که ارائه می شود فرای اصول تغذیه و پیرامون ملاحظات خاصی است که باید در تغذیه در کوهنوردی به آن ها دقت کنیم. این مطالب بر گرفته از مقاله ای منتشر شده توسط اتحادیه جهانی کوه نوردی است. اما از همه همنوردان عزیزی که این مطلب را مطالعه می فرمایند درخواست دارم که ملاحظات غذایی شخصی خودشان که حاصل تجارب ارزنده فردی و گروهی می باشد را در قسمت نظرات درج نمایند تا مورد استفاده همه دوستان قرار گیرد.  

مقدمه

"اهمیت دریافت کافی کالری و مایعات حداقل باید به اندازه اهمیت دریافت اکسیژن در نظر گرفته شود"

به طور کی در هر فعالیت ورزشی سلامتی و کارایی با تغذیه مناسب و دریافت کافی مایعات  تقویت می شود. البته معمولا گفتن این حرف از انجام آن در ارتفاع و یک محیط دور از دسترس و چالش بر انگیز خیلی راحت تر است.

زمانی که برای هر یک از حرفه های کوهنوردی آماده می شوید نکات بسیار مهم تغذیه ای را باید در نظر داشته باشید، خصوصا زمانی که مدت فعالیت طولانی تر می شود. با افزایش ارتفاع شما با کاهش اکسیژن و تطابق های پیچیده فیزیولژیک رو به رو می شوید. اشتها و ادراک طعم کاهش پیدا می کند. در این حالت فعالیت بدنی می تواند بیشتر از دو برابر انرژی نسبت به سطح دریا مصرف کند. حاصل این اتفاقات کاهش وزن و تغییر در ترکیب بدن ( درصد چربی و ماهیچه بدن) است.

دلایل کاهش وزن در ارتفاع

با فرض اینکه جیره کافی غذایی مطبوع تهیه شده باشد، به طور منظم آماده شده باشد و در آرامش نسبی مصرف شود هنوز هم ممکن است مشکلاتی سر راه مصرف کافی مایعات و خوراک وجود داشته باشد.

اشتها و ادراک طعم غذا هر دو در ارتفاع بالا سرکوب می شود. احساس سیری بیشتری به دنبال وعده غذایی کمتری به وجود می آید. این "بی اشتهایی کوهستان" که در ارتفاع حدود 3600 متر برای برخی و در اتفاع 5000 متر برای اغلب افراد رخ می دهد می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه ( 1 تا 2 کیلوگرم در هفته) شود. به نظر می رسد که این حالت بر اثر تغییر در سطح هورمون های بدن خصوصا هورمون لپتین در ارتفاع می باشد.

این کاهش وزن ارتباطی به علایم بیماری ارتفاع ندارد. همانطور که می دانید کاهش تعذیه یکی از علامت های بیماری ارتفاع است. در بیماری ارتفاع فرد احساس گرسنگی دارد اما به علت حالت تهوع و دیگر مشکلات تمایل و توانایی خوردن را ندارد.

عدم رعایت بهداشت فردی یکی از علل فراوانی است که می تواند سبب بروز اسهال شود که به نوبه خود سبب کاهش وزن و اختلال در آب و الکترولیت ها می شود.

دیگر علل کاهش وزن ممکن است شامل کاهش اشتها به علت تغییر در منوی غذایی، عادات فردی یا دوری از دوستان و خانواده باشد. خوردن و آشامیدن همچنین می تواند تحت الشعا نیاز به تمرکز بر فعالیت های فیزیکی، صعود و حتی بقای فرد قرار گیرد.

صرف نظر از سطح آمادگی فردی، کمبود اکسیژن هم می تواند سبب در تغییر در منبع انرژی بدن ( کربوهیدارت یا چربی) شود. و این می تواند در بین زنان و مردان هم متفاوت باشد.

ترکیب بدن هم همانطور که گفته شد با کاهش وزن در ارتفاع تغییر می کند. این تغییر به میزان ارتفاع، ترکیب عادی بدن فرد و جنسیت بستگی دارد. تعادل مایعات بدن هم در شرایط کمبود اکسیژن تغییر می کند.

آمادگی های لازم قبل از برنامه

1. چگونه تصمیم بگیریم که چه نوع جیره غذایی را با خود ببریم

انتخاب جیره غذایی برای برنامه به نیاز های غذایی افراد گروه و طول مدت برنامه بستگی دارد. قبل از برنامه حتما از سلامت دندان هایتان مطمئن شوید.

با توجه به اینکه در ارتفاع شانس این وجود دارد که کالری دربافتی از کالری مصرفی کمتر شود این نکته بسیار مهم که غذا مطبوع، خوش طعم و به آسانی قابل آماده کردن و مصرف باشد. به همراه داشتن مواد غذایی پر تراکم انرژی و کربوهیدات هایی که راحت آماده می شوند برای وعده های غذایی و حتی برای مصرف در طول صعود ( خصوصا کربوهیدرات ) یک استراتژی سودمند است. سعی کنید غذاهای متنوع مصرف کنید. به همراه داشتن انواع ادویه برای مطبوع کردن غذا در شرایط کوهستان بسیار مفید است.

این نکته را در نظر داشته باشید که ظرف غذایی که انتخاب می کنید به راحتی قابل تمیز کردن باشد. استفاده از درپوش در مصرف انرژی صرفه جویی می کند.  

حمل غذایی که در نهایت مصرف نخواهد شد هیچ سودی ندارد بنابراین در انتخاب غذا دقت کنید و تمایلات افراد گروه را حتما در نظر بگیرید. راحتی آماده شدن غذا در ارتفاع و در هوای سرد هم اهمیت بسیاری دارد.

نکات کلی که در انتخاب رژیم غذایی می تواند موثر باشد:

- رژیم نرمال غذایی

- عقاید مذهبی

- عادات خاص غذایی

- سن و جنسیت

- حساسیت ها و عدم تحمل غذایی

- وضعیت سلامتی ( مشکلات معده، دیابت و ...)

- سطح آمادگی فیزیکی

- ترکیب بدن

- ذائقه فرد

- داروهای مصرفی

در زمان تهیه غذا به نکاتی باید توجه کرد از جمله تاریخ مصرف، دمای نگهداری، وزن و بسته بندی غذا.

2. برای آمادی سازی و خوردن غذا در خانه تمرین کنید.

قبل از رفتن به برنامه به طور تمرینی در منزل غذاهایی را که در برنامه می خواهید مصرف کنید طبخ نمایید. غذاهای آماده، سبزیجات و میوه جات خشک و پودر ها را مصرف کنید. غذاهای مانند عدس، جو و خوراک های بدون آب حتما بابد قبل از مصرف کاملا در آب حل شوند و الا آب موجود در دستگاه گوارش را به خود جذب می کنند و سبب یبوست و ناراحتی مزاجی می شوند.

هوای گرم می تواند در ساختار غذا تغییر ایجاد کند و فساد آن را تسهیل نماید. هوای بسیار سرد نیز می تواند باعث یخ زدن و سفت شدن غذا و غیر قابل خوردن شدن آن شود.

3. سطح آهن خون را قبل از برنامه چک کنید.

قبل از رفتن به برنامه حتما سطح آهن خون خود را چک کنید و در صورت مناسب نبودن آن را به کمک پزشک اصلاح کنید. اصلاح فقر آهن گاه می تواند 3 تا 6 ماه زمان ببرد. زنان و افراد گیاه خوار در ریسک بالاتری برای فقر آهن قرار دارند. مناسب بودن سطح آهن خون نقش بسیار مهمی در روند صعود و هم هوایی دارد.

با تشکر از وبلاگ هوای رقیق

90درصداز دردهای کمری از نوع مکانیکال و از این مقدار حدود 60 تا 70 درصد از آنها مربوط به Back strain است. این عارضه در اثر اعمال استرس‌های مکانیکال در ناحیه کمر ایجاد می شود و علت ضایعه همیشه مشخص نیست. اما ممکن است مربوط به ضایعات لیگامانی یا عضلانی به علت یک حمله ضربه ای مشخص و یا استرسهای مکانیکی دائمی باشد.

علاوه بر نیروهای طبیعی که طی حرکات به ناحیه مذکور اعمال می شود، نیروهای بیشتری مثلاً در هنگام بلند کردن اشیای سنگین به این ساختمان ها اعمال می شود و بسته به نوع حرکت، یک سری از عضلات فعال میشوند.

کمر درد ناشی از Back strain می تواند به 3 دلیل اصلی ایجاد شود:

1- نیروهای غیرطبیعی به ساختمان های طبیعی اعمال شود:

یک کمر طبیعی با همراهی انقباضات عضلانی که فشار بر ساختمان‌های لیگامانی را کم می‌کند ، می‌تواند نیروهای اعمال شده را برای مدت معینی تحمل کند. اگر جسمی که شخص مجبور است آن را نگه دارد، بیش از حد سنگین باشد و یا اینکه در فاصله زیادی نسبت به مرکز حرکتی ناحیه کمر نگه داشته شود به علت بزرگ بودن گشتاور وزن، تون عضلانی ناحیه برای مقابله با آن افزایش می یابد.

نگهداشتن یک وزنه در فاصله ی مناسبی از بدن اما در مدت زمانی طولانی نیز می تواند سبب پرکاری عضلات شود. ایستادن و نشستن در وضعیت خمیده علاوه بر پرکاری عضلات ناحیه ی کمر نیز می تواند سبب اعمال نیروهای اضافی و بیش از حد به دیسکهای بین مهره ای گردد.

وقتی عضلات برای نگهداری وضعیتهای ذکر شده خسته شوند، فشار نیروها به لیگامانها که خاصیت ارتجاعی کمتری دارند و مستعد تولید درد هستند، منتقل می گردد.همچنین در این وضعیت ها افزایش فشار داخل دیسکی را خواهیم داشت که از نظر تئوری می تواند عامل درد باشد.

خستگی عضلانی نیز بدلیل تجمع مواد زاید و کم خونی، عامل درد است.

اسپاسم های عضلانی ناشی از خستگی با کشیدن پوست و تحریک آن، درد دیگری را به دردهای قبلی اضافه میکند.

2- نیروهای طبیعی به ساختمانهای غیرطبیعی اعمال شود:

در صورتی که نقایصی در ستون فقرات اعم از مفاصل، استخوانها، لیگامانها، بافتهای عضلانی و یا ترکیبی از آنها وجود داشته باشد، نیروی بیش از حد به ستون فقرات وارد می شود.

به طور مثال کوتاهی و سفتی همسترینگها باعث اختلال در ریتم کمری و لگنی می گردد، به طوری که با محدود شدن حرکت لگن، بیشتر حرکت در ناحیه ی کمری انجام می شود.

متعاقب این مسئله با کشش بیش از حد لیگامانی، درد ایجاد می شود. تکرار این کشش ها بدلیل طویل کردن لیگامانهای محدود کننده ی حرکات، می تواند موجب تحرک زیاد و ناپایداری مفاصل کمری گردد.

متضاد این حالت، سفتی ناحیه کمری است، به طوری که کمر به علت کوتاهی و فیبروز عضلات خلفی نمی تواند کاملاً خم شود و بنابراین نمی تواند به درستی در ریتم کمری لگنی شرکت کند.

تلاشی که شخص در جهت فلکسیون بیشتر می کند سبب کشیده شدن بافتهای فیبروزه ی عضلات پشتی و لیگامان طولی خلفی می گردد و درد تولید می شود.

3- نیروهای طبیعی به ساختمان های طبیعی بدون آمادگی قبلی اعمال می شود:

انواع انقباضات عضلانی برای شروع حرکت لازم هستند. هر حرکتی که انجام می شود باید از نظر شدت انقباضات مورد انتظار، سرعت عمل و میزان و وسعت آنها برای آن زمان و فاصله لازم است، درجه بندی می شود.

انقباض ممکن است شدید باشد و سبب حرکت زیاد و بیش از حد گردد. این حرکت چون بیش از حد تحمل فیزیولوژیک لیگامانها و بافتهای مفصلی است، می تواند مضر باشد و منجر به صدمات از نوع ماکروسکوپیک یا میکروسکوپیک شود، اما به تنهایی نمی تواند عامل درد و ناتوانی باشد.

برای مثال در هنگام بلند کردن یک چمدان که خالی به نظر می رسد، انقباضات عضلانی در حد آن کـار صـورت می گیرد. اما چمدان اگر سنگین باشد این انقباضات کافی نخواهد بود و بنابراین حرکت با اعمال نیروی زیادی همراه خواهد بود. عکس این حالت هم به علت عدم تناسب انقباضات عضلانی می تواند با فشار زیادی همراه گردد.

اگر در چنین حالتی ستون فقرات در یک وضعیت نامناسب باشد (مثلاً خم شدن و چرخش) ضایعه شدیدتری را ایجاد می کند. در مجموع وقتی این نیروها به ناحیه ی کمری اعمال شود، باعث بروز درد کمر می شود که شایعترین شکایت فرد است .درد ممکن است به صورت موضعی و یا انتشاری (Repheral) باشد اما ریشه ای (Radical )نیست. با گذشت زمان درد ممکن است در منطقه ی وسیعتری احساس شود.

این افزایش تدریجی درد مربوط به تورم ساختمان های ضایعه دیده و همزمان با آن انقباض محافظتی و رفلکسی عضلات مجاور ناحیه درگیر می باشد.

درد و سفتی بعد از خواب و در روز بعد اتفاق می افتد.

فلکسیون و اکستانسیون و مجموعاً هر حرکتی که سبب انقباض بافتهای ضایعه دیده شود، تولید درد می کند.

درمان کلی

فعالیت های فیزیکی کنترل شده ،استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، شل کننده های عضلانی، فیزیوتراپی است.

فعالیت های فیزیکی کنترل شده

-وضعیت هایی که در زیر ذکر می شود هم برای درد ناشی از Back strain و هم دردهای ناشی از فتق دیسک مناسب است.

-هنگام خواب همیشه از تشک سفت استفاده کنید به طوریکه تشک در ناحیه کمر گود نشود.

-هرگز روی شکم نخوابید.

-در خوابیدن به پهلو یک بالش نازک بین 2 زانو قرار دهید.

- یک بالش کوچک زیر زانو قرار دهید.

-نشستن بر روی زمین توصیه نمی شود زیرا به کمر و زانو فشار می آورد.

-اگر مجبورید روی زمین صاف بنشینید، به جایی تکیه دهید و کمر و پشت را صاف نگه دارید و قوز نکنید. اگر روی صندلی می نشینید، از صندلی دسته دار و تا حدامکان بدون چرخ و دارای ارتفاع و پهنای مناسب استفاده کنید.

-طوری بنشینید که از زانو بالاتر از ران قرار گیرد. از زیرپایی استفاده کنید.

-هر 20 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه حرکت کنید و راه بروید.

-در زمان ایستاده از چهارپایه کوتاهی به ارتفاع 15 تا 20 سانتی متر در زیر یک پا استفاده کنید به طوریکه یک زانو خم شده

-روی چهارپایه قرار گیرد. پس از 10 دقیقه پا را جابجا کنید.

-در موقع راه رفتن کمر خود را راست نگه دارید. شانه ها را به عقب دهید. سینه ها را به جلو داده و شکم را تو ببرید. کفش راحت بپوشید. کفش پاشنه بلند منجر به ناراحتی کمر و پا می شود.

-هنگام بلند کردن اجسام از روی زمین،در این وضعیت زانو را خم کرده، سپس نشسته و جسم را از روی زمین بلند کنید.

-برای بلند کردن اشیاء کمر خود را خم نکنید زیرا فشار وارد به کمر چندین برابر می شود.

-هرچه بدن از جسم دورتر باشد فشار وارد بر ستون فقرات بیشتر است و هرچه نزدیکتر باشد فشار وارده کمتر خواهد بود. بنابراین هر چه می توانید بدن خود را به جسم نزدیکتر کنید.

-در هنگام حمل بار با دو دست بهتر است آن را روی شانه قرار دهید.

-اگر مجبورید بار را در جلوی بدن بگیرید، بار را هر چه نزدیکتر کنید و به شکم بچسبانید. همچنین عضلات شکم را سفت و گودی کمر را صاف کنید.

-در زمان هل دادن و کشیدن اشیا تا حد امکان از خم کردن کمر جلوگیری نمایید. از هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری کنید. ولی اگر مجبور شدید بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه دهید و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید.

-وضعیت رانندگی کردن باید مانند نشستن باشد تا حد امکان پایتان به پدال های اتومبیل نزدیک باشد و کمر به صندلی بچسبد. در صورت امکان حین رانندگی از پشتی طبی استفاده کنید.

-فاصله مناسب از فرمان باید به اندازه ای باشد که اگر دست ها به صورت قیچی از روی یکدیگر عبور کنند راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نشود.

-در موقع بغل کردن کودک قوانین بلند کردن اجسام را به کار ببرید. هرجا احتمال لیزخوردن وجود دارد احتیاط کنید. چربی

-کف آشپزخانه را شسته و کف آشپزخانه را خشک کنید. برای خرید و حمل اجسام از چرخ دستی استفاده کنید. برای رسیدن به جسمی که بالای سرتان است هیچ وقت پاشنه ها را بلند نکنید. بلکه بهتر است یک چهارپایه زیر پای خود قرار دهید.

وسایل فیزیکی

کیسه های یخ و یا اسپری های سردکننده، موج کوتاه (short wave Diatermy) ، کیسه های گرم (Hot pack) ، امواج ماوراء صوت (ultera sound)، امواج مادون قرمز (In fra Red) ، TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) و تحریکات با ولتاژ بالا (Hiah voltage stimulation) نمونه هایی از این وسایل هستند.

ورزشهای مناسب برای پیشگیری و درمان کمر درد.

ورزشهای مناسب شامل پیاده روی و دویدن مداوم در سطح هموار، شنا و دوچرخه سواری می باشد. افراد مبتلا به کمر درد باید همیشه با رژیم غذایی مناسب و ورزش، تناسب اندام و وزن مناسب خود را حفظ نمایند.

منابع:سایت پزشکان بدون مرز و کتاب فیزیوتراپی در ضایعات ارتوپدی نوشته نسرین ناصری.

مریم پوراحمدی - فیزیوتراپیست هیات پزشکی ورزشی استان گیلان 

برگرفته از سایت فدراسیون پزشکی ورزشی

حرکات اصلاحی چیست؟

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ورزش کوهنوردی از ورزشهایی است که بواسطه فعالیت طولانی و متعاقب ساعت ها صعود و حمل بار سنگین خصوصا در برنامه های زمستانی شرایط ویژه ای  در انقباض و انبساط عضلات خاص ایجاد می کند. کوهنوردان معمولا دارای اندام تحتانی و پاهای قوی و دستهای ضعیف تر ی هستند. بواسطه همین مشکل لازم است کوهنوردان با انجام حرکات اصلاحی در طول هفتهسعی نمایند نسبت به تقویت سایر عضلات خود اقدام نمایند تا از اندامی متناسبتر برخوردار گردند. در اینجا اصول حرکات اصلاحی شرح داده شده تا مورد استفاده کوهنوردان عزیز قرار گیرد.

اگر می خواهید بدانید ساختار قامتی شما در وضعیت طبیعی قرار دارد، اگر می خواهید از طبیعی بودن دامنه حرکتی مفاصل بدن خود اطمینان حاصل کنید .

اگر می خواهید از عوامل بروز دردهای ناشی از انحرافات مفصلی بیشتر بدانید

اگر می خواهید تناسب اندام و ظاهر خوشایند خود را حفظ کنید و از عوامل ایجاد ظاهر ناخوشایند جلوگیری کنید

اگر می خواهید خستگی حاصل از فعالیتهای روزمره را به تعویق بیندازید

اگر می خواهید از بروز برخی از آرتروزهای زودرس پیشگیری کنید.

باعلوم مربوط به شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی بیشتر آشنا شوید.

خواننده گرامی شاید شما احساس می کنید بدون انجام حرکات سخت ورزشی هم زندگی خوب و لذت بخشی دارید و به همین دلیل نیازی به اختصاص دادن زمانی مناسب جهت انجام حرکات ورزشی هدفدار و برنامه ریزی شده را لازم نمی بینید،اما:

آیا می دانید کم تحرکی ،اضافه وزن،چاقی و عادت های غلط از عوامل ایجاد کننده درصد زیادی از ناهنجاریهای جسمانی می باشند؟

آیا می دانید کاهش دامنه طبیعی حرکت مفاصل عامل بروز اختلال در وضعیت طبیعی بدن میباشد و محدودیت های حرکتی را ایجاد می کند؟

آیا می دانید هرگونه اختلال در وضعیت طبیعی مفاصل و عضلات فعالیتهای اصلی و روزمره انسان مانند خوابیدن،نشستن،ایستادن و راه رفتن را تحت الشعاع خود قرار خواهد داد؟

آیا می دانید محدودیت حرکتی در یک مفصل یکی از مهمترین عوامل بروز دردهای مفصلی و ایجاد آرتروز زودرس خواهد شد؟

آیا می دانید ناهنجاریهای جسمانی علاوه بر مشکلات جسمانی می تواند زمینه ساز بروز اختلالات روحی ،روانی و اجتماعی باشد؟

آیا می دانید شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی به شما کمک میکند بطوریکه:

1- می توانید با شناخت عوامل ایجاد کننده ناهنجاریها آنها را حذف یا کنترل کنید.

2- می توانیدبا آگاهی  از عوارض ناشی از ناهنجاریهای جسمانی از گسترش آن جلوگیری کنید.

3- میتوانید با تمرینات اصلاحی بسیار ساده ، خوابی خوش، نشستنی راحت، ایستادنی متعادل و راه رفتنی لذت بخش داشته باشید.

با ارائه سلسله مباحث شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی قصد داریم هر هفته یکی از ناهنجاریهای جسمانی را معرفی تا ضمن شناخت عوامل ایجادکننده و عوارض ناشی از آنها ،راههای تشخیص وجود ناهنجاری و طریقه اصلاح آنرا ارائه نمائیم زیرا معتقدیم حرکات و تمرینات اصلاحی عمر را زیاد نمی کند ولی زندگی را لذتبخش خواهد کرد.

ضمنا" پیگیری این مطالب را به شما هم که احساس می کنید در وضعیت جسمانی کاملا" طبیعی هستید، توصیه می کنیم زیرا با روش های بسیار ساده می توانید به راحتی طبیعی بودن دامنه حرکتی مفاصل و ساختار قامتی خود را ارزیابی کنید.

بطور کلی حرکات اصلاحی به کلیه حرکات و تمرینات و روشهایی گفته می شود که جهت رفع یا پیشگیری از ضعفهای(جسمانی ،عضلانی،ارگانیکی و هماهنگی)بکار می رود.

قبل از ارائه تمرینات اصلاحی ابتدا بایستی ناهنجاریهای غیرقابل اصلاح و ساختاری را از انواع قابل اصلاح تفکیک نمود، که معمولا" با دانستن عوامل ایجادکننده تفکیک آنها به راحتی قابل تشخیص می باشد.

الف)اصلی ترین عوامل ایجادکننده ناهنجاریهای ساختاری و غیرقابل اصلاح

1-اختلالات ژنتیکی و مادرزادی

2-بیماریهاو صدماتی که با ایجاد محدودیت و نقص ارتوپدیک،مفصلی و سیستم کنترل عصبی عضلانی همراه است.

3-کمبود محرکات رشدی مثل نورآفتاب،موقعیت جغرافیایی وآب و هوا و تغذیه نامناسب

     4-وضعیتهای روانی و شخصیتی

     5-مسائل فرهنگی ،تربیتی و نژادی

     6-تیپ بدنی مثلا" افراد چاق یا خیلی قدبلند

     7-کهولت سن

که البته در مواردی پس از حذف یا تعدیل عامل ایجاد کننده و تجویز پزشکان و متخصصین امر می توان تاحدی با حرکات اصلاحی واستفاده از  وسایل کمکی نسبت به پیشگیری اقدام و یا ازانتقال به مفاصل دیگر و گسترش ناهنجاری های ساختاری جلوگیری بعمل آورد.

ب)اصلی ترین عوامل ایجاد کننده ناهنجاریهای جسمانی قابل اصلاح

باید توجه داشت که با تغییراتی در شیوه انجام فعالیتهای روزمره زندگی و با تمرینات اصلاحی می توان از بروز این دسته از ناهنجاریها و گسترش یا انتقال آنها به مفاصل دیگر جلوگیری بعمل آورد.

(تذکر! ناهنجاریها هم اگر به موقع شناسایی و اصلاح نشوند ،می توانند به نوع ساختاری و غیر قابل اصلاح تغییر شکل داده و عامل انتقال ناهنجاری به مفاصل مجاور خود شوند)که عبارتند از:

1-  فقر حرکتی و عدم استفاده از دامنه حرکتی طبیعی مفاصل که به مرور باعث ضعف و یا کوتاهی گروهی از عضلات اطراف مفاصل کم تحرک خواهد شد.

2-   عادات نامناسب یا غلط در خوابیدن،نشستن ،ایستادن ،راه رفتن و حمل اشیا

3-  وضعیت شغلی و اتخاذ شرایط خاص بدنی جهت انجام امور شغلی و زندگی و بطور کلی عدم رعایت اصول ارگونومی در محیط کار و زندگی

4-  تقلید الگوهای رفتار حرکتی و اتخاذ وضعیت های نامناسب برای همسان سازی ظاهری با شخصیت های اجتماعی،ورزشی و هنری

5-  استفاده از پوشاک نامناسب مثل کفش تنگ و عدم استفاده از وسایل کمکی مثل عینک و سمعک برای کسانی که ضعف بینایی یا شنوایی دارند.

6-   استفاده از تجیزات نامناسب در محیط کار و تحصیل و زندگی مثل: میزو صندلی و ...

7-   عدم رعایت توازن بین جذب و مصرف کالری که منجر به اضافه وزن خواهد شد.

 انواع ناهنجاریهای جسمانی

با توجه به اینکه اضافه  وزن از عوامل ایجادکننده و تشدید ناهنجاریهای جسمانی می باشد و توجه به آن در اولویت میباشد،لذا تصمیم گرفته ایم از ناهنجاریهای اندام تحتانی اغاز کنیم:

*ناهنجاریهای پا:

1-کف پای صاف                    2-کف پای طاقدیسی             3-پای چرخیده به خارج

4-پای چرخیده به داخل             5-اینورژن                         6-اورژن

7-شست کج                         8-انحراف سایر انگشتان

*ناهنجاریهای زانو:

1-زانوی پرانتزی                   2-زانوی ضربدری                     3-زانوی عقب رفته

4-زانوی خمیده                    5-زانوی فیکس شده

*ناهنجاریهای لگن

1-لگن چرخیده به جلو              2-لگن چرخیده به عقب                  3-لگن نامتقارن

*ناهنجاریهای ستون مهره ها:

1-کمر گود(لوردوز)              2-کمر صاف

3-پشت گرد(کیفوز)                 4-سر به جلو

5-انحراف جانبی ستون مهره ها(اسکولیوز)

6-گردن کج                                    7-پشت تابدار

*ناهنجاری شانه ها

1-افتادگی شانه ها                           2-شانه های گرد

 تهیه کننده: اکبرچاوشیان دبیر و مسئول کمیته حرکات اصلاحی هیئت پزشکی ورزشی استان کرمان- مدرس حرکات اصلاحی دانشگاه فنی و حرفه ای

برگرفته از سایت فدراسیون پزشکی ورزشی