ملاحظات غذایی در کوه نوردی (قسمت اول)

با تشکر از آقای دکتر حمید بذرافکن

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یکی از مهمترین مسائل مطرح در کلی فعالیت های ورزشی رعابت نکات غذایی است. در ورزش کوهنوردی نیز این مسئله اهمیت بسیار بالایی دارد. در ادامه مطلبی که ارائه می شود فرای اصول تغذیه و پیرامون ملاحظات خاصی است که باید در تغذیه در کوهنوردی به آن ها دقت کنیم. این مطالب بر گرفته از مقاله ای منتشر شده توسط اتحادیه جهانی کوه نوردی است. اما از همه همنوردان عزیزی که این مطلب را مطالعه می فرمایند درخواست دارم که ملاحظات غذایی شخصی خودشان که حاصل تجارب ارزنده فردی و گروهی می باشد را در قسمت نظرات درج نمایند تا مورد استفاده همه دوستان قرار گیرد.  

مقدمه

"اهمیت دریافت کافی کالری و مایعات حداقل باید به اندازه اهمیت دریافت اکسیژن در نظر گرفته شود"

به طور کی در هر فعالیت ورزشی سلامتی و کارایی با تغذیه مناسب و دریافت کافی مایعات  تقویت می شود. البته معمولا گفتن این حرف از انجام آن در ارتفاع و یک محیط دور از دسترس و چالش بر انگیز خیلی راحت تر است.

زمانی که برای هر یک از حرفه های کوهنوردی آماده می شوید نکات بسیار مهم تغذیه ای را باید در نظر داشته باشید، خصوصا زمانی که مدت فعالیت طولانی تر می شود. با افزایش ارتفاع شما با کاهش اکسیژن و تطابق های پیچیده فیزیولژیک رو به رو می شوید. اشتها و ادراک طعم کاهش پیدا می کند. در این حالت فعالیت بدنی می تواند بیشتر از دو برابر انرژی نسبت به سطح دریا مصرف کند. حاصل این اتفاقات کاهش وزن و تغییر در ترکیب بدن ( درصد چربی و ماهیچه بدن) است.

دلایل کاهش وزن در ارتفاع

با فرض اینکه جیره کافی غذایی مطبوع تهیه شده باشد، به طور منظم آماده شده باشد و در آرامش نسبی مصرف شود هنوز هم ممکن است مشکلاتی سر راه مصرف کافی مایعات و خوراک وجود داشته باشد.

اشتها و ادراک طعم غذا هر دو در ارتفاع بالا سرکوب می شود. احساس سیری بیشتری به دنبال وعده غذایی کمتری به وجود می آید. این "بی اشتهایی کوهستان" که در ارتفاع حدود 3600 متر برای برخی و در اتفاع 5000 متر برای اغلب افراد رخ می دهد می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه ( 1 تا 2 کیلوگرم در هفته) شود. به نظر می رسد که این حالت بر اثر تغییر در سطح هورمون های بدن خصوصا هورمون لپتین در ارتفاع می باشد.

این کاهش وزن ارتباطی به علایم بیماری ارتفاع ندارد. همانطور که می دانید کاهش تعذیه یکی از علامت های بیماری ارتفاع است. در بیماری ارتفاع فرد احساس گرسنگی دارد اما به علت حالت تهوع و دیگر مشکلات تمایل و توانایی خوردن را ندارد.

عدم رعایت بهداشت فردی یکی از علل فراوانی است که می تواند سبب بروز اسهال شود که به نوبه خود سبب کاهش وزن و اختلال در آب و الکترولیت ها می شود.

دیگر علل کاهش وزن ممکن است شامل کاهش اشتها به علت تغییر در منوی غذایی، عادات فردی یا دوری از دوستان و خانواده باشد. خوردن و آشامیدن همچنین می تواند تحت الشعا نیاز به تمرکز بر فعالیت های فیزیکی، صعود و حتی بقای فرد قرار گیرد.

صرف نظر از سطح آمادگی فردی، کمبود اکسیژن هم می تواند سبب در تغییر در منبع انرژی بدن ( کربوهیدارت یا چربی) شود. و این می تواند در بین زنان و مردان هم متفاوت باشد.

ترکیب بدن هم همانطور که گفته شد با کاهش وزن در ارتفاع تغییر می کند. این تغییر به میزان ارتفاع، ترکیب عادی بدن فرد و جنسیت بستگی دارد. تعادل مایعات بدن هم در شرایط کمبود اکسیژن تغییر می کند.

آمادگی های لازم قبل از برنامه

1. چگونه تصمیم بگیریم که چه نوع جیره غذایی را با خود ببریم

انتخاب جیره غذایی برای برنامه به نیاز های غذایی افراد گروه و طول مدت برنامه بستگی دارد. قبل از برنامه حتما از سلامت دندان هایتان مطمئن شوید.

با توجه به اینکه در ارتفاع شانس این وجود دارد که کالری دربافتی از کالری مصرفی کمتر شود این نکته بسیار مهم که غذا مطبوع، خوش طعم و به آسانی قابل آماده کردن و مصرف باشد. به همراه داشتن مواد غذایی پر تراکم انرژی و کربوهیدات هایی که راحت آماده می شوند برای وعده های غذایی و حتی برای مصرف در طول صعود ( خصوصا کربوهیدرات ) یک استراتژی سودمند است. سعی کنید غذاهای متنوع مصرف کنید. به همراه داشتن انواع ادویه برای مطبوع کردن غذا در شرایط کوهستان بسیار مفید است.

این نکته را در نظر داشته باشید که ظرف غذایی که انتخاب می کنید به راحتی قابل تمیز کردن باشد. استفاده از درپوش در مصرف انرژی صرفه جویی می کند.  

حمل غذایی که در نهایت مصرف نخواهد شد هیچ سودی ندارد بنابراین در انتخاب غذا دقت کنید و تمایلات افراد گروه را حتما در نظر بگیرید. راحتی آماده شدن غذا در ارتفاع و در هوای سرد هم اهمیت بسیاری دارد.

نکات کلی که در انتخاب رژیم غذایی می تواند موثر باشد:

- رژیم نرمال غذایی

- عقاید مذهبی

- عادات خاص غذایی

- سن و جنسیت

- حساسیت ها و عدم تحمل غذایی

- وضعیت سلامتی ( مشکلات معده، دیابت و ...)

- سطح آمادگی فیزیکی

- ترکیب بدن

- ذائقه فرد

- داروهای مصرفی

در زمان تهیه غذا به نکاتی باید توجه کرد از جمله تاریخ مصرف، دمای نگهداری، وزن و بسته بندی غذا.

2. برای آمادی سازی و خوردن غذا در خانه تمرین کنید.

قبل از رفتن به برنامه به طور تمرینی در منزل غذاهایی را که در برنامه می خواهید مصرف کنید طبخ نمایید. غذاهای آماده، سبزیجات و میوه جات خشک و پودر ها را مصرف کنید. غذاهای مانند عدس، جو و خوراک های بدون آب حتما بابد قبل از مصرف کاملا در آب حل شوند و الا آب موجود در دستگاه گوارش را به خود جذب می کنند و سبب یبوست و ناراحتی مزاجی می شوند.

هوای گرم می تواند در ساختار غذا تغییر ایجاد کند و فساد آن را تسهیل نماید. هوای بسیار سرد نیز می تواند باعث یخ زدن و سفت شدن غذا و غیر قابل خوردن شدن آن شود.

3. سطح آهن خون را قبل از برنامه چک کنید.

قبل از رفتن به برنامه حتما سطح آهن خون خود را چک کنید و در صورت مناسب نبودن آن را به کمک پزشک اصلاح کنید. اصلاح فقر آهن گاه می تواند 3 تا 6 ماه زمان ببرد. زنان و افراد گیاه خوار در ریسک بالاتری برای فقر آهن قرار دارند. مناسب بودن سطح آهن خون نقش بسیار مهمی در روند صعود و هم هوایی دارد.

با تشکر از وبلاگ هوای رقیق